Alimentación consciente en adultos mayores. por Soledad Cerasulo
Alimentación en Adultos Mayores / La tercera edad está en continuo crecimiento porque la esperanza de vida cada vez es mayor. Vivimos más años, principalmente por los avances tecnológicos y de la farmacología. Es una buena noticia que genera muchas expectativas pero, para algunos es una inquietud. El dilema está en que a una determinada edad, hay que retirarse, y esto trae aparejado un menor ingreso por parte de una jubilación o pensión. Las necesidades del cuerpo fueron cambiando y con un menor ingreso, es difícil ajustarse a los nuevos requerimientos.
En esta nota intentaré contarte por un lado las nuevas demandas del organismo, a qué nutrientes hay que prestar atención para incorporar y cuales mejor dejarlos de lado. Uno de los cambios que se produce es a nivel de la grasa y el músculo. Por un lado, vamos perdiendo musculo y eso, lo notamos cuando sentimos que ya no tenemos la fuerza que solíamos tener. Y por otro lado, se va a acumular más grasa para los momentos que necesitemos un extra de energía quizás, cuando haya una baja ingesta o pasemos por una enfermedad.
Para esto, es importante que se continúe haciendo alguna actividad física. Puede ser yoga, pilates, caminata, etc. De acuerdo, a la evaluación del médico de cabecera, se va a poder determinar cuál es la actividad que se puede realizar. Por un lado, esto va a ser que la grasa no se acumule en grandes niveles y por otro, que los músculos no se pierdan en una gran proporción. El aumento de grasa a nivel abdominal puede provocar un cierto riesgo de complicaciones que pueden llevar a colesterol y triglicéridos altos, hipertensión y diabetes, y con esto un aumento de cardiopatías.
Es necesario que se reduzca el consumo de carnes rojas y aumente el consumo de pescado. No es necesario comprar latas de atún que no rinden tanto y tienen una gran cantidad de sal. Se puede ir a la pescadería y comprar pescados más económicos. También evitar o disminuir el consumo de grasas: manteca, mayonesa, embutidos, fiambres, productos de copetín como papas fritas, palitos y chizitos. Tratar de omitir la mayor cantidad de veces posible, el consumo productos de panadería como facturas, bizcochos, tortas, galletas dulces.
Cocinar al vapor, hervido, salteado con agua, al horno, a la plancha pero, obviar las frituras y la manteca. La disminución de la masa muscular no va a provocar solamente la disminución de la fuerza. Vamos a sentir en muchos casos, que nuestro intestino que tiene una capa muscular también se encuentra perezoso. Y comenzamos quizás a estreñirnos, cosa que no nos sucedía. Por este motivo, el consumo de vegetales y frutas es fundamental. Porque además de vitaminas y minerales, tienen gran proporción de agua y fibra que son dos de los pilares para evitar la constipación. Además, si está en movimiento y elude el sedentarismo, se incrementan las posibilidades de poder ir al baño.
También se puede observar a esta edad que comienza a aparecer la osteoporosis. Las fracturas de cadera se producen por un lado porque el hueso está más débil y es más factible que se quiebre. Pero, también al tener menos fuerza por la debilidad muscular, al trastabillar es más difícil mantenerse en pie.
Es importante tener un consumo adecuado de lácteos para la incorporación de calcio. Por eso, necesitamos 4 porciones por día. Si la leche, por sí sola, no se tolera bien, se pueden hacer postrecitos de leche o preparar gelatina con leche. También está el yogur y quesos untables o blandos. Los más duros, además de ser mas caros tienen mucha grasa y sal, cosas que necesitamos disminuir.
Por otro lado, los sentidos comienzan a mermar. Ya no sentimos tanto gusto a la comida, los olores se hacen menos perceptibles lo mismo que los sonidos. Con respecto al sentido del gusto, hay que tener cuidado con el uso de la sal porque, quizás estemos utilizando más de la que podemos incorporar. Para controlar la sal, uno de los consejos es salar los alimentos una vez que estén en el plato. No ponerle sal al agua del hervor. También siempre preferir alimentos frescos porque los envasados tienen conservantes, y éstos en su mayoría tienen sodio (sal). A los enlatados, aceitunas, y otros productos en salmuera, se pueden enjuagar con agua, así parte de la sal se va. Hay aguas minerales que tienen un mayor aporte. Tenemos que inclinarnos por las que menos cantidad tienen leyendo bien el rótulo.
Otro de los factores a los que tenemos que prestar atención es a la sed. El reflejo descendió y mucho. Por eso, aunque no tengamos sed, debemos obligarnos a tomar agua.
Es muy común la deshidratación en este momento de la vida. Así que, siempre tener un vaso de agua a mano. Y si nos levantamos al baño a la madrugada, tener un vaso de agua en la mesita de luz para poder tomar luego. Todos estos consejos son generales, y no se adecuan a patologías específicas que pueden existir. En primer lugar, hay que tener en cuenta lo que nos dice el médico de cabecera.
EDICIÓN: Hugo Compagnoni
AUTOR: Soledad Cerasulo. Licenciada en Nutricion. Nota Publicada en Revista Familia Holistica – Edicion Mayo/Junio 2016
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