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Curso de relajaci贸n consciente, por Rolando Leal

 

Meditacion
Por medio de estos escritos pretendemos compartir algunos conocimientos relacionados con la pr谩ctica del relajamiento consciente, revisaremos el concepto de tensi贸n y relajamiento, en sus diferentes aspectos o tipos: muscular, respiratorio y mental; estudiaremos el concepto de yoganidra o sue帽o del yoga y el pratyahara o abstracci贸n de los sentidos, todo ello con la finalidad de ayudar a los lectores en su proceso de autorrealizaci贸n. Tomado del Libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA.

 

 

La vida se expresa en la naturaleza en per铆odos alternados de actividad y reposo, uno sigue al otro como el d铆a y la noche, la inhalaci贸n y la exhalaci贸n. As铆 tambi茅n en la vida humana despu茅s de la actividad diaria viene el descanso nocturno, al dormir nuestro cuerpo se afloja, se suelta, se relaja en forma natural y al mismo tiempo la mente se tranquiliza, se aquieta y disminuyen las ondas cerebrales hasta alcanzar los niveles de las enso帽aciones y del sue帽o profundo.

 

Mujer meditando
Sin embargo esto que es un proceso natural de liberaci贸n de tensiones psicof铆sicas y de recuperaci贸n de energ铆as gastadas, no siempre se verifica en forma 贸ptima y al despertar si es que acaso dormimos toda la noche, nos sentimos cansados, agotados y no rendimos lo suficiente durante el d铆a en nuestras actividades diarias. Esta situaci贸n que es muy com煤n en la vida actual de much铆simas personas ocasiona no s贸lo un bajo rendimiento en el trabajo o en el estudio, sino alteraciones psicol贸gicas y f铆sicas de muy diversa 铆ndole. La persona que sufre de esta falta de descanso comienza a mostrar s铆ntomas de desarmon铆a y enfermedad en su unidad mente-cuerpo.

 

El relajamiento es el estado opuesto a la tensi贸n, es un aflojar y soltar totalmente el cuerpo como si fuera a dormirse, s贸lo que el practicante permanece atento tanto al proceso de relajarse como a los resultados y efectos del ejercicio; por eso se considera consciente, se trata de alcanzar un estado psicof铆sico de paz, armon铆a y serenidad, esto se logra al relajar voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en coordinaci贸n con la respiraci贸n y la concentraci贸n. Se practica despu茅s de la gimnasia psicof铆sica para complementar los efectos positivos de 茅sta y alcanzar un mejor descanso integral. Siendo la gimnasia el aspecto din谩mico, el relajamiento representa el aspecto est谩tico, puesto que el cuerpo permanece inm贸vil estando s贸lo en actividad la respiraci贸n y la atenci贸n.

 

Despu茅s del relajamiento practicamos las asanas o posturas que conjugan ambos aspectos lo activo y lo pasivo cuyo estudio pr谩ctico realizaremos m谩s adelante.

 

En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de ausencia total de contracciones o tensiones, de esta forma la energ铆a vital puede fluir m谩s libremente y sin obstrucciones de ninguna especie. Es el 煤nico ejercicio de reposo completo que existe, puede realizarse de muchas formas, utilizando procedimientos f铆sicos o mentales.

 

Estiramiento Yoga 002
Cuando se utilizan medios f铆sicos puede ser de tipo muscular o respiratorio, en el primero la persona primero tensiona una parte de su cuerpo y luego la suelta totalmente, utilizando el principio de tensi贸n y relajamiento; en el segundo tipo es la respiraci贸n el factor m谩s importante, se inhala y al exhalar se suelta el cuerpo parte por parte o en conjunto.

 

Tambi茅n se puede llegar a un estado de relajamiento mediante procesos mentales como la sugesti贸n y la visualizaci贸n, consiste en repetir mentalmente algunas afirmaciones que ayuden a inducir el estado de descanso, al mismo tiempo que se est谩 imaginando el resultado deseado.

 

Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos en los siguientes cap铆tulos. En la Yogaterapia utilizamos una combinaci贸n de los tres tipos para obtener mejores resultados, por eso el 煤ltimo ejercicio de la gimnasia es el estiramiento total, cuya finalidad es prepararnos para el relajamiento, luego nos enfocamos en la respiraci贸n para aflojar m谩s el cuerpo, continuando con la visualizaci贸n y sugesti贸n para alcanzar un estado m谩s profundo de descanso completo. Los beneficios que se obtienen gracias a esta t茅cnica milenaria son maravillosos, revisemos algunos de ellos:

 

Pensamiento Armonia
1. Descanso completo f铆sico y mental.

 

2. El coraz贸n se tranquiliza y funciona mejor.

 

3. Mejora la circulaci贸n de la sangre.

 

4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el consumo de ox铆geno a semejanza de lo que ocurre en el sue帽o fisiol贸gico.

 

5. La energ铆a vital fluye con mayor libertad gracias a la eliminaci贸n de obstrucciones, tensiones y a la tranquilizaci贸n del sistema nervioso.

 

6. Se recuperan las energ铆as gastadas, acrecent谩ndose un estado de bienestar psicof铆sico.

 

7. Eliminaci贸n del cansancio y la fatiga de cualquier tipo.

 

8. Normaliza los procesos fisiol贸gicos alterados por los problemas de tipo ps铆quico y el estr茅s.

 

9. La vida afectiva se enriquece y se equilibra.

 

10. Mejoramiento de la salud integral.

 

Estos son algunos aspectos ben茅ficos que se han estudiado en muchos casos de practicantes de esta t茅cnica, tanto en individuos con un equilibrio f铆sico y mental adecuado que gozan de buena salud y bienestar, como en otros que manifiestan graves alteraciones funcionales en el nivel org谩nico o en el ps铆quico.

 

El relajamiento ha probado su eficacia en ambas situaciones en salud y en enfermedad; es por eso que actualmente se practica tanto en medicina y psicoterapia como en sistemas de superaci贸n personal y desarrollo humano. Diez minutos de relajamiento consciente complementan el descanso de una noche de sue帽o, puesto que normalmente no alcanzamos a descansar todo lo necesario en el reposo nocturno.

 

Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del sue帽o, ya que 茅ste cumple adem谩s con otras funciones, como la actividad on铆rica tan importante y vital para la salud del individuo, no importa que la persona no recuerde sus sue帽os, de todas maneras se verifican y cumplen una funci贸n b谩sica de equilibrio ps铆quico y org谩nico, adem谩s de otras actividades que se manifiestan en niveles no-conscientes para el sujeto. El relajamiento es un complemento para el descanso nocturno en cuanto permite alcanzar los niveles m谩s profundos que s贸lo se logran cuando dormimos.

 

Aqu铆 conviene mencionar los descubrimientos de la Alfag茅nica que estudia los niveles de las ondas cerebrales humanas, se han estudiado cuatro niveles: beta, alfa, theta y delta.

 

Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia, en relaci贸n con el funcionamiento objetivo de los sentidos y la mente.

 

Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditaci贸n profunda y el relajamiento consciente; descanso corporal, mente tranquila y concentraci贸n, gran capacidad mental para la imaginaci贸n creativa, conciencia expandida y plenitud del ser.

 

Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se manifiesta en el sue帽o con enso帽aciones, la anestesia, la hipnosis, y en los estados alterados de la mente.

 

Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el sue帽o profundo, y en los niveles no-conscientes durante el descanso nocturno.

 

El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no s贸lo es ben茅fico en el aspecto f铆sico o mental sino como persona en su totalidad, el practicante que llega voluntariamente a este nivel desarrolla en un grado mayor todas sus capacidades, por eso se experimenta una expansi贸n de sentimientos e ideas sublimes cuando se logra un buen relajamiento.

 

Durante la pr谩ctica de esta t茅cnica puede suceder lo siguiente:

 

1. Que se duerma el practicante, significa que en ese momento se necesita descanso completo debido a falta de sue帽o o agotamiento.

 

2. Que la mente divague aunque el cuerpo est茅 relajado, lo que acontece muy frecuentemente debido a tensiones mentales acumuladas, de esta manera son eliminadas mediante esos pensamientos y sentimientos que brotan de los niveles del subconsciente.

 

3. Que se experimenten sensaciones extra帽as ya sea en el cuerpo como vibraciones o en la mente como enso帽aciones, esto se manifiesta al estar en un estado de abstracci贸n que el relajamiento permite, todo lo anterior se considera normal y natural cumpliendo una funci贸n liberadora.

 

4. Que se logre el estado 贸ptimo de paz profunda, comuni贸n espiritual y alegr铆a interior: meta sublime del relajamiento consciente.

 

Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se manifiestan a quien lo necesita en el momento adecuado, sin embargo debemos de buscar alcanzar el ideal de esta t茅cnica de Yoga para posteriormente disfrutar y beneficiarnos plena y conscientemente con la pr谩ctica de las asanas o posturas y贸guicas.

 

Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento, esto se logra con ejercicios de respiraci贸n profunda sosteniendo las inhalaciones y sintiendo la energ铆a en todo el cuerpo. Al salir del relajamiento debe de hacerse en forma gradual, nunca bruscamente, de ah铆 la necesidad de un lugar adecuado para nuestra pr谩ctica, donde no se nos moleste.

 

El relajamiento lo podemos practicar en grupo o individualmente, en el primer caso dirigidos por un instructor, y en el segundo utilizando una grabaci贸n o bien totalmente en silencio (auto-relajamiento).

Estiramiento Yoga 001
TENSI脫N Y RELAJAMIENTO

 

Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida diaria, estos son totalmente normales y naturales, sin una cierta cantidad de esfuerzo no se podr铆an lograr grandes cosas, sin embargo cuando existe un exceso de esfuerzo, y 茅ste se mantiene constante aparece lo que se llama el estr茅s que podr铆amos definir precisamente como un exceso de esfuerzo. El esfuerzo es natural y ben茅fico, el exceso suele ser nocivo, provoca tensiones, no s贸lo de tipo f铆sico sino tambi茅n psicol贸gico e incluso existencial.

 

Las tensiones de tipo f铆sico se experimentan principalmente en contracciones musculares, tambi茅n en excitaci贸n del sistema nervioso, y alteraci贸n de las gl谩ndulas endocrinas, afectando al organismo en su funcionamiento integral.

 

Las tensiones psicol贸gicas se manifiestan por medio de pensamientos y emociones, en cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente, nos invade el pesimismo y llegamos a tener ideas perturbadoras que nos afectan grandemente; en relaci贸n con las emociones 茅stas se desequilibran y sufrimos cambios dr谩sticos que nos impiden disfrutar de la vida con plenitud.

 

Las tensiones existenciales son en el 谩mbito de la personalidad, existe una desorientaci贸n que afecta las actitudes b谩sicas de la persona y provoca conflictos con relaci贸n al sentido de la vida, por lo tanto no hay metas definidas que alcanzar y el ser entra en crisis.

 

Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada algunas veces, en otras se combinan dos de ellas y en los casos m谩s dr谩sticos las tres, cada una de ellas requiere un tratamiento especial que veremos a continuaci贸n.

 

Las tensiones f铆sicas se eliminan con ejercicios apropiados de estiramiento y relajamiento, tambi茅n ayudan mucho los masajes, la hidroterapia y el sue帽o. Todo aquello que ayude a soltar el cuerpo.

 

Las tensiones psicol贸gicas se corrigen con lecturas especiales, trabajo constructivo agradable, di谩logo terap茅utico y actividades recreativas que ayuden a la persona a pensar con mayor claridad y entendimiento.

 

En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con el conocimiento de uno mismo, la meditaci贸n y la psicoterapia.

 

En la Yogaterapia buscamos el desarrollo integral del ser, de tal manera que al practicar la gimnasia psicof铆sica, el relajamiento consciente y las asanas o posturas estamos liberando las tensiones f铆sicas, mentales, existenciales, y aunado a esto las ense帽anzas complementarias le van dando al estudiante un panorama de s铆 mismo y de la vida m谩s adecuado y completo, esto trae como resultado el bienestar del practicante, sobre todo la comprensi贸n y el conocimiento para manejar mejor las tensiones propias de la vida humana.

 

Retomamos ahora el tema del estr茅s, el cual vimos que puede definirse como el exceso de esfuerzo, es una respuesta del organismo a las demandas que se hacen sobre 茅l, se manifiesta un ajuste del comportamiento. Muchas veces el estr茅s se presenta como una amenaza a la supervivencia del individuo, que provoca una excitaci贸n o alteraci贸n, que lo prepara de tal manera de poder enfrentar y salir adelante de esa situaci贸n de conflicto o crisis.

 

Existen tres fases o pasos del estr茅s y son:

 

1. Alarma o alerta.

 

Se presenta la respuesta org谩nica ante la amenaza de una situaci贸n de peligro, el cuerpo reacciona mediante el estr茅s, se producen cambios org谩nicos significativos en el funcionamiento hormonal que preparan al individuo para enfrentar el evento provocador.

 

2. Ajuste al esfuerzo.

 

En esta fase se produce una gran actividad org谩nica, que sirve para resistir la fuerza contraria al organismo, representada en la posible amenaza, desgraciadamente esto debilita al organismo, se est谩 propenso a enfermedades.

 

3. Agotamiento.

 

Si no se soluciona el conflicto, las defensas del cuerpo comienzan a debilitarse, pudiendo llegar al quebrantamiento org谩nico, normalmente esto se manifiesta en los 贸rganos m谩s d茅biles.

 

Existen una serie de cambios org谩nicos que ocurren durante este proceso de adaptaci贸n y respuesta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:

 

* La respiraci贸n se altera, se incrementa el ox铆geno en la sangre.
* Se acrecienta el ritmo del coraz贸n y la presi贸n arterial.
* Hay un aumento de az煤cares y grasas que pasan a la corriente sangu铆nea, para generar m谩s energ铆a.
* Se activan los mecanismos de coagulaci贸n de la sangre, para prepararse por si ocurren heridas.
* La digesti贸n se interrumpe, la sangre se dirige a los m煤sculos y al cerebro.
* Se activa la tensi贸n muscular para prepararse a la acci贸n.
* Los sentidos se agudizan.

 

Al estudiar estas reacciones org谩nicas, nos damos cuenta que el estr茅s es un proceso tan maravilloso como todos los que ocurren en el organismo, todo esto es bueno y natural; el problema es mantener este estado tensionante o estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento y al agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado, est谩n en pie de lucha contra un enemigo… muchas veces invisible, es decir, en la vida primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia individual y colectiva, pero en situaciones actuales donde no hay realmente un peligro f铆sico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la energ铆a en algo tangible, y esa energ铆a transformada ahora en ira, odio, angustia, preocupaci贸n, miedo etc., se regresa contra la misma persona provoc谩ndole enfermedades y trastornos que son muy dif铆ciles de manejar, porque han sobrepasado la barrera del control.

 

Una vez que se ha generado una energ铆a en el cuerpo 茅sta tiende a expresarse, y si no se manifiesta abiertamente, entonces busca otros cauces y 茅stos pueden ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importancia de estar constantemente liberando la energ铆a psicof铆sica de manera constructiva y ben茅fica, por ejemplo a trav茅s de la gimnasia, el trabajo, el estudio, la diversi贸n y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos de los principales provocadores del estr茅s tanto en el nivel f铆sico como mental.

 

NIVEL F脥SICO:

 

* Drogas, alcohol, tabaco.
* Medicamentos sin control.
* Alimentaci贸n inadecuada.
* Falta de higiene.
* Problemas de sue帽o y descanso.
* Trabajo excesivo.
* Vida sedentaria, no hacer ejercicio.
* Respiraci贸n deficiente.

 

A NIVEL MENTAL:

 

* Cambios bruscos en la vida.
* Crisis y conflictos sin solucionar.
* Emociones negativas.
* Ideas perturbadoras.
* Sentimiento de culpa.
* Miedo a la muerte y a la vida.
* Preocupaciones.

 

La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suficiente para darnos una idea de esta situaci贸n que afecta a miles de personas, en mayor o menor grado. Para contrarrestar lo anterior tenemos una de las t茅cnicas milenarias del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el cual vamos a practicar en su forma muscular en este cap铆tulo. El relajamiento se puede realizar sentado o bien acostado en el suelo, es m谩s recomendable la segunda opci贸n puesto que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda su extensi贸n.

 

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MUSCULAR

 

SHAVASANA = EL CAD脕VER

 

Shava = cad谩ver;

 

asana = postura.

 

Postura del cad谩ver, especial para el relajamiento consciente.

 

PREPARACI脫N

 

Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza m煤sica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

 

EJECUCI脫N

 

Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres veces.

 

Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.

 

Se tensan los gl煤teos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite tres veces.

 

Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se repite tres veces.

 

Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el pu帽o fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.

 

Se tensa el brazo derecho, cerrando el pu帽o fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.

 

Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan completamente, se repite tres veces.

 

Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los pu帽os y los dientes, se suelta completamente, se repite tres veces.

 

Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares, descansando plenamente, dejando que el cuerpo se siga aflojando m谩s y m谩s hasta alcanzar un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores, dejamos la respiraci贸n tranquila y serena. Permanecemos as铆 de 5 a 10 minutos y volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias. Se puede practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos conduce al sue帽o natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los d铆as durante una semana.

Estiramiento Yoga 003

AGOTAMIENTO Y DESCANSO

 

El cansancio que todos experimentamos despu茅s de una intensa actividad, es perfectamente normal y natural, en cambio el agotamiento es da帽ino. Existe un mecanismo de autorregulaci贸n del organismo para funcionar siempre correctamente, en la situaci贸n que nos ocupa se presenta como fatiga o cansancio que viene siendo como un aviso de que debemos detenernos en nuestras actividades, si hacemos caso entonces comienza la etapa de descanso para recuperar las energ铆as gastadas, si no hacemos caso la fatiga se prolonga y viene el agotamiento.

 

La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa del organismo para evitar sobrepasar los l铆mites del esfuerzo, ya vimos en el cap铆tulo anterior que el exceso de esfuerzo o estr茅s es provocador de tensiones que afectan grandemente la salud integral del individuo. Tambi茅n se ha visto que cuando se presenta la fatiga lleva en s铆 una insuficiencia energ茅tica, o sea que hay una relaci贸n directa entre la cantidad de energ铆a disponible y la mayor o menor capacidad para resistir el esfuerzo de nuestras actividades.

 

Una persona que est谩 acostumbrada a tener y manejar mayor cantidad de energ铆a vital o prana, tendr谩 m谩s oportunidades de resistir durante un mayor tiempo esfuerzos constantes que le exija su trabajo. En cambio quien no sabe como guardar energ铆a adicional sucumbir谩 m谩s pronto ante los embates de situaciones conflictivas ocasionadas por exceso de actividad.

 

Es por ello la importancia de la respiraci贸n diaria, tal como la hemos estudiado en los cap铆tulos anteriores; quien practica regularmente los ejercicios de respiraci贸n se carga de energ铆a vital adicional que se almacena en los centros sutiles o chakras, para ser utilizada cuando se necesite, no s贸lo en el aspecto f铆sico, sino tambi茅n en el mental y en el espiritual.

 

La fatiga tambi茅n revela que existe desnutrici贸n e intoxicaci贸n celular, la vida de la c茅lula est谩 basada en el fen贸meno de alimentaci贸n y eliminaci贸n, si esto no se produce adecuadamente entonces las c茅lulas se enferman, se intoxican, y no trabajan correctamente. Cuando hay demasiada actividad, sin descansos peri贸dicos en igual proporci贸n, o bien insuficiente asimilaci贸n de energ铆a vital, las c茅lulas no pueden eliminar las toxinas, y entonces se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los 贸rganos y a todo el cuerpo, produci茅ndose la fatiga, que es propiamente una desenergetizaci贸n.

 

Existen varios factores que pueden influir en la fatiga y el agotamiento, como una mala alimentaci贸n con abundancia de substancias perturbadoras, una mala eliminaci贸n, insuficiente asimilaci贸n de energ铆a vital a trav茅s de la respiraci贸n, falta de descanso apropiado, intensa actividad, emociones negativas, conflictos psicol贸gicos y crisis existenciales.

 

Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetizaci贸n y provocar el agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados, es precisamente esto lo que ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparici贸n del desgaste org谩nico y muchas veces el desequilibrio psicol贸gico tambi茅n. No es s贸lo la intensa actividad lo que propicia la fatiga sino todos los otros aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que influyen en el mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a definir una serie de reglas generales que nos puedan servir de gu铆a para eliminar la fatiga y el agotamiento:

 

* Cuidar la salud integral: f铆sica, mental y espiritualmente.
* Alimentaci贸n natural, sin toxinas, bien balanceada.
* Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir un tratamiento vitam铆nico como suplemento alimenticio.
* Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante ba帽os.
* Tomar agua durante el d铆a.
* Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicof铆sica Yoga.
* Practicar ejercicios de respiraci贸n.
* Caminata Yoga y paseos al aire libre.
* Tomarse descansos regulares.
* Moderar el trabajo.
* Regular el sue帽o.
* Practicar el relajamiento.
* Meditaci贸n.
* Descansar al sentirse cansado.
* Tomar las cosas positivamente.
* Ser optimistas y alegres.
* No preocuparse.
* Leer libros de elevaci贸n y estimulantes.
* Aprender a re铆r.
* Cultivar una afici贸n.
* Amar y dejarse amar.
* Disfrutar de la naturaleza.
* Si se considera necesario ir con un m茅dico o con un orientador o psicoterapeuta.

 

Uno de los graves problemas que se presentan en la actualidad es la falta de descanso al dormir, veamos algunos de los problemas m谩s comunes que se presentan debido a esta situaci贸n.

 

1. Debilidad general.

 

2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y malestar.

 

3. Alteraci贸n del sistema nervioso, irritaci贸n y malhumor.

 

4. Somnolencia durante el d铆a.

 

5. Poca resistencia a las enfermedades y a los conflictos emocionales.

 

6. Disposici贸n al estr茅s.

 

7. Inclinaci贸n a la preocupaci贸n y al pesimismo.

 

8. Falta de atenci贸n y concentraci贸n en las actividades diarias.

 

9. Reducci贸n de la alegr铆a de vivir.

 

10. Desarmon铆a y desequilibrio general.

 

Todo lo anterior se manifiesta m谩s claramente cuando la persona no s贸lo no descansa bien al dormir, sino que padece de insomnio. Ante esta situaci贸n el sistema Yoga nos proporciona una t茅cnica muy eficaz para complementar los beneficios del descanso nocturno: El relajamiento consciente, cuyos efectos positivos se han comprobado efectivamente. En el cap铆tulo anterior vimos la variante del relajamiento de tipo muscular, ahora vamos a estudiar el relajamiento respiratorio.

 

meditacion en la naturaleza
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO RESPIRATORIO

 

SHAVASANA = EL CAD脕VER.

 

Shava = cad谩ver;

 

asana = postura.

 

Postura del cad谩ver, especial para el relajamiento consciente.

 

PREPARACI脫N

 

Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza m煤sica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

 

EJECUCI脫N

 

Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar lentamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada exhalaci贸n. Se repite el proceso siete veces hasta alcanzar un estado de relajamiento total. Recordemos que la punta de la lengua se acomoda en la parte de adentro de los dientes superiores.

 

Tambi茅n se puede hacer por zonas.

 

En la primera exhalaci贸n se aflojan las piernas, en la segunda exhalaci贸n las caderas y el bajo vientre, en la tercer exhalaci贸n el abdomen y la espalda baja, en la cuarta exhalaci贸n la espalda alta y el pecho, en la quinta exhalaci贸n los brazos y el cuello, en la sexta exhalaci贸n el rostro y la cabeza, en la s茅ptima exhalaci贸n todo el cuerpo.

 

Dejamos que la respiraci贸n se normalice, cada vez m谩s pausada, m谩s tranquila y m谩s serena, en cada exhalaci贸n nos seguimos relajando m谩s y m谩s. Nos quedamos as铆 de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.

 

Para activarnos nos energetizamos con la respiraci贸n.

 

Inhalamos profundamente y sostenemos lo m谩s posible: Respiraci贸n Sostenida.

 

Exhalamos lentamente.

 

Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos estiramos completamente y nos incorporamos para continuar nuestras actividades diarias; si es en la noche entonces del relajamiento nos pasamos al sue帽o nocturno, y en la ma帽ana al despertarnos hacemos las inhalaciones para cargarnos de prana.

 

Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana, antes de pasar al siguiente. Para terminar revisaremos algunos conceptos relacionados con este cap铆tulo. El descanso es el mecanismo mediante el cual la unidad cuerpo-mente recupera las energ铆as gastadas por la actividad f铆sica y mental. Existen dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el primero se realiza cuando dormimos y entramos en el sue帽o profundo y tambi茅n mediante el relajamiento consciente; el reposo parcial se puede lograr mediante un cambio de actividad, practicando ejercicio moderado, con distracciones y diversiones, por medio de masajes, hidroterapia, vacaciones, Yoga y meditaci贸n. Como podemos comprobar s贸lo el relajamiento consciente iguala al sue帽o profundo para alcanzar el estado de reposo completo.

YOGANIDRA

 

Yoganidra es un concepto que se refiere a un estado de profundidad que se puede alcanzar por medio del relajamiento consciente, la palabra nidra significa sue帽o, y se traducir铆a como el sue帽o del Yoga. Es como una especie de autohipnosis. Se llama as铆 porque el sujeto al relajarse profundamente entra en una especie de sue帽o pero sin perder su conciencia, de tal manera que recibe los beneficios del sue帽o profundo o sue帽o sin ensue帽os que es precisamente la etapa del descanso nocturno cuando m谩s recuperamos energ铆a gastada durante el d铆a.

 

En este nivel del sue帽o profundo se generan las ondas delta del cerebro, y la actividad cerebral disminuye al m谩ximo, los antiguos yoguis conocedores de estos fen贸menos trataron de encontrar t茅cnicas para alcanzar dicho estado sin perder conciencia. Y as铆 descubrieron el relajamiento y el nivel de Yoganidra, el sue帽o consciente del Yoga, veamos algunos efectos de este estado de reposo completo:

 

* Descanso completo del cuerpo.
* Reducci贸n de la actividad cerebral.
* Se alcanza el nivel delta del sue帽o profundo.
* La actividad metab贸lica disminuye.
* El coraz贸n descansa y recupera su energ铆a necesaria.
* Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
* Regulaci贸n del funcionamiento endocrino.
* Se calma la actividad mental.
* Las emociones se estabilizan y armonizan completamente.
* Los pensamientos se tranquilizan.
* Se olvidan las sensaciones superficiales del cuerpo; despu茅s se olvidan las sensaciones profundas.
* El cuerpo empieza a vibrar.
* Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.
* Los chakras se liberan de energ铆a negativa.
* Se manifiesta un magnetismo en todo el cuerpo-mente.
* La personalidad se abandona en el Absoluto.
* Se produce una comuni贸n espiritual consciente.
* Puede haber manifestaciones sutiles.

 

Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar al llegar al estado de Yoganidra. Si se practica el relajamiento en la cama antes de dormir y se abandona luego al sue帽o natural es casi seguro que el practicante tendr谩 una experiencia sublime que podr谩 recordar al despertar en la ma帽ana, plenamente descansado y feliz. Si la pr谩ctica se hace en otro momento del d铆a, la felicidad y la paz que se llegan a sentir es maravillosa, es como encontrar su origen, su verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo se ilumina en la mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente y alcanzar el Yoganidra es realizar una terapia integral porque incluye lo espiritual, lo mental y lo f铆sico.

 

Junto a este conocimiento del Yoganidra es conveniente que platiquemos acerca de la sugesti贸n, la cual la podemos definir como una petici贸n o deseo sutil de la mente consciente de una persona a la mente subconsciente de otra.

 

Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras personas y nosotros a la vez estamos enviando tambi茅n a otros, es preciso saber manejar esto para evitar ser sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden crear una pseudo necesidad, como en el caso de la publicidad comercial, o bien infundir temores, angustias, ira y otras emociones negativas; es por eso muy importante conocer el mecanismo de su funcionamiento para saber manejar estas ideas sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y tambi茅n saber emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer el bien a los dem谩s; cada vez que nos comuniquemos con alguien transmitirle ideas positivas que lo ayuden a ser mejor y a sentirse bien.

 

Este conocimiento de la existencia de las ideas sugestivas, que recibimos y generamos nos lleva a valorar el porqu茅 debemos ser siempre optimistas, sinceros, positivos y alegres, de esta manera tendremos siempre una actitud mental adecuada que nos defender谩 de las sugestiones nocivas, y al mismo tiempo nos capacitar谩 para ser emisores de energ铆as altamente ben茅ficas para nuestros semejantes. La sugesti贸n es una idea sutil que se filtra a trav茅s del nivel consciente de la mente y alcanza el subconsciente, cuando es negativa al llegar all铆 trabaja como una obsesi贸n, que puede tener diferente grado de intensidad. Cuando esta obsesi贸n no tiene mucha fuerza, entonces la podemos manejar f谩cilmente, pero cuando se fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energ铆a as铆 formada en nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patol贸gico que requiera atenci贸n psicol贸gica o psiqui谩trica.

 

Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y as铆 uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llam谩ndose entonces a este proceso autosugesti贸n. De hecho siempre lo hacemos pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta facultad mental de manera positiva y ben茅fica, mediante ideas elevadas que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.

 

Las oraciones espirituales funcionan tambi茅n como sugestiones, por lo que debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien y a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, s贸lo reacciona a lo que recibe.

 

Si un individuo se dice a s铆 mismo que es un fracasado, que est谩 enfermo o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho psicof铆sico. En cambio si uno se repite constantemente y as铆 lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada d铆a es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se realicen completamente.

 

Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo practicamos en la Yogaterapia.

 

Chakraposter
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL

 

SHAVASANA =EL CAD脕VER

 

Shava = cad谩ver;

 

asana = postura.

 

Postura del cad谩ver, especial para el relajamiento consciente.

 

PREPARACI脫N

 

Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza m煤sica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

 

EJECUCI脫N

 

Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: “Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas est谩n relajadas, mis piernas est谩n completamente relajadas.

 

Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen est谩 relajado, mi abdomen est谩 completamente relajado.

 

Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda est谩 relajada, mi espalda est谩 completamente relajada.

 

Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho est谩 relajado, mi pecho est谩 completamente relajado.

 

Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos est谩n relajados, mis brazos est谩n completamente relajados.

 

Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza est谩n relajados, mi cuello y mi cabeza est谩n completamente relajados.

 

Mi cuerpo est谩 relajado, mi mente est谩 tranquila, yo estoy en paz”. (repetir tres veces).

 

Nos quedamos as铆 de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.

 

Para activarnos nos energetizamos con la respiraci贸n y la sugesti贸n mental positiva. Inhalamos y nos decimos: “Estoy recibiendo la energ铆a vital en todo mi cuerpo”. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces m谩s. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el d铆a. Si es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sue帽o natural, y en la ma帽ana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana.

PRATYAHARA

 

Pratyahara es aquello que est谩 m谩s all谩 del relajamiento, es uno de los pasos fundamentales del proceso y贸guico. Es la abstracci贸n y el control de las percepciones sensoriales org谩nicas, es la maestr铆a de los sentidos.

 

Recordemos lo que dice al respecto el texto cl谩sico de Raja Yoga de Patanjali:

 

“Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se adquiere el m谩ximo dominio sobre los sentidos”.

 

(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).

 

Cuando realizamos un relajamiento consciente no s贸lo estamos soltando nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino adem谩s estamos alcanzando un estado de abstracci贸n de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.

 

El lograr esta abstracci贸n consciente es el estado conocido en el Yoga como pratyahara, y es una preparaci贸n necesaria para la concentraci贸n y la meditaci贸n. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentraci贸n completa y por ende no podemos llegar a la meditaci贸n profunda.

 

Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra, pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para despu茅s de alcanzar el pratyahara pasar a la concentraci贸n y luego a la meditaci贸n profunda, 茅ste es el camino.

 

Los pasos completos del proceso y贸guico son los siguientes:

 

1.Asana o postura de meditaci贸n.

 

2.Pranayama o control de la energ铆a por medio de la respiraci贸n.

 

3.Pratyahara o abstracci贸n de los sentidos mediante el relajamiento consciente.

 

4.Dharana o concentraci贸n de la mente.

 

5.Dhyana o meditaci贸n profunda.

 

6.Samadhi o contemplaci贸n.

 

El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de los pasos b谩sicos para alcanzar la concentraci贸n y posteriormente la meditaci贸n y la contemplaci贸n. Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina milenaria del Yoga tal y como aparece en nuestro libro Mejora tu salud con Yogaterapia (www.librosenred.com/ld/roleal/).

 

Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antig眉edad dise帽aron este sistema que ha resistido el paso de los milenios, y que hoy se ense帽a como ayer para ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del pratyahara.

 

* Relajamiento corporal.
* Tranquilidad mental.
* Abstracci贸n de los sentidos.
* Armonizaci贸n cuerpo-mente-yo.
* Yoganidra = sue帽o del Yoga.
* Ananda = felicidad en la paz.

 

Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado y贸guico. En cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:

 

* Relajamiento consciente.
* Autocontrol sensorial.
* Recogimiento de las percepciones.
* Desidentificaci贸n f铆sica y mental.
* Sintonizaci贸n del cuerpo f铆sico y el cuerpo sutil.
* Abandono en lo divino.
* Alcanzar niveles cerebrales m谩s tranquilos y serenos.
* Auto armonizaci贸n.
* Liberaci贸n de tensiones profundas.
* Equilibrio emocional.
* Paz interior.
* Gozo espiritual.
* Profundizar en el ser.

 

Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular o f铆sico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir m谩s adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto cl谩sico de Hatha Yoga.

 

“La mente es el se帽or de los 贸rganos de los sentidos, el prana o energ铆a vital es el se帽or de la mente, la abstracci贸n o pratyahara es el se帽or del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.

 

La quietud de la mente, en s铆 misma, puede llamarse liberaci贸n; algunos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un 茅xtasis indefinible.

 

Cuando se suspenden la inhalaci贸n y la exhalaci贸n, cuando ha cesado por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstracci贸n o pratyahara.

 

Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no hay movimientos f铆sicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o abstracci贸n que es conocido por el Yo, pero que est谩 m谩s all谩 del alcance de las palabras”.

 

(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 – 4.32).

 

En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las pr谩cticas y贸guicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la pr谩ctica de la t茅cnica del pratyahara o relajamiento consciente.

 

La vista, el o铆do, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede llevar a los vicios: drogadicci贸n, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las apariencias ilusorias de la vida. El o铆do nos conduce si no lo encauzamos correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza y a nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son algunos ejemplos de c贸mo la falta de control de los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida personal y de relaci贸n.

 

Port
Tambi茅n se nos revela uno de los efectos m谩s impresionantes del pratyahara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un 茅xtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el prana o energ铆a vital se encuentren en este estado de abstracci贸n de los sentidos.

 

Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energ铆a vital y principalmente por la respiraci贸n adecuada. En este caso cuando la respiraci贸n llega a su nivel m谩s bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de paz y armon铆a interior, y as铆 el practicante disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este estado es el pratyahara.

 

SOBRE EL AUTOR

 

Rolando Leal Mart铆nez es arquitecto, psic贸logo, maestro universitario y escritor, dirige el Centro de Superaci贸n Integral RLM desde 1988 a la fecha, donde ha sido instructor de Yogaterapia y cursos de desarrollo humano; actualmente es maestro de c谩tedra del ITESM y tiene un consultorio de Psicoterapia integral.

 

BIBLIOGRAF脥A

 

Libros cl谩sicos:

 

Los Upanishads.

 

El Bhagavad Guita.

 

Yoga Sutras de Patanjali.

 

Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.

 

Viveka Suda Mani de Sankaracharya.

 

Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/

 

Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.

 

Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.

 

Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.

 

El sendero de la paz y la armon铆a interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.

 

Libros relacionados:

 

Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.

 

De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. M茅xico. 1974.

 

Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. M茅xico. 1982.

 

Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.

 

Garc铆a-Salve, Francisco. Yoga para j贸venes. Editorial El Mensajero. Espa帽a. 1968.

 

Herm贸genes. Autoperfecci贸n con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.

 

Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. M茅xico 1972.

 

Editora y distribuidora Yug. M茅xico. 1983.

 

Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. M茅xico. 1974.

 

Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. M茅xico. 1981.

 

Saponaro, Aldo. Sanos y J贸venes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.

 

Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.

 

DESPEDIDA

 

Con esto terminamos este curso b谩sico de Relajamiento Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas recibir mayor informaci贸n sobre estos temas, puedes comunicarte con el autor en: [email protected] y en www.centrosirlm.org

 

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El Yoga

 

Cinco tipos de Yoga

 

Relaciones del Yoga

 

Yogaterapia

 

Aspectos de Yogaterapia

 

Gimnasia psicof铆sica

 

Posturas o asanas del Yoga

 

Caracter铆sticas de las asanas

 

Mudras, bandhas y chakras

 

La respiraci贸n

 

La respiraci贸n yogui

 

Pranayama efectos f铆sicos

 

Pranayama efectos mentales

 

Pranayama efectos internos

 

Relajamiento consciente

 

Tensi贸n y relajamiento

 

Agotamiento y descanso

 

Yoganidra

 

Pratyahara

 

Descripci贸n de la gimnasia psicof铆sica

 

Descripci贸n del relajamiento consciente

 

Descripci贸n de las posturas

 

AG1 Asanas grupo 1

 

AG2 Asanas grupo 2

 

AG3 Asanas grupo 3

 

AG4 Asanas grupo 4

 

Despedida

 

Glosario

 

Bibliograf铆a.

 

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Autor: Rolando Leal.

 

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www.egrupos.net/grupo/superacion/

 

[email protected]

 


Un comentario

  1. Rolando Leal Martine

    Saludos, revisando su hermosa página, me encontré uno de mis escritos que he publicado en internet, resulta que cambié un poco mi página y mis correos, no sé si sería mucha molestia, cambiar esa información para actualizarla.

    La dirección de la página es: www. centrosi.org

    y mi correo es [email protected]

    Sin más por el momento, me despido felicitándolos por la maravillosa labor que están desarrollando al compartir toda la información trascendental de los artículos publicados. Hasta pronto.

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