Vence la Depresión con una Alimentación Equilibrada
3 de Octubre de 2012
Muchas personas a lo largo de sus vidas pasarán por estados depresivos leves y transitorios, que quizás puedan ser combatidos con una buena alimentación y unos sencillos cambios de hábitos, evitando así llegar a estados más graves. Igualmente, las depresiones en curso pueden beneficiarse de una dieta adecuada como tratamiento complementario a la psicoterapia, ya que se hará frente de forma más eficaz al estrés físico y psíquico que suele acompañar a este estado anímico.
Está claramente demostrada la relación entre niveles bajos de serotonina cerebral y los síntomas de la depresión. Una alimentación pobre, que no mantenga el nivel suficiente de esta sustancia en el cerebro puede provocar o intensificar una depresión. De este modo, los alimentos que favorezcan la producción de este mensajero químico si bien no solucionan el problema de raíz, al menos pueden mejorarlo.
Los carbohidratos son los macronutrientes que más influyen sobre la producción de serotonina. También se ha de tener en cuenta el aporte de proteínas, ya que son fuente del aminoácido triptófano, que interviene directamente en la producción de este neurotransmisor.
El aminoácido fenilalanina es transformado por el organismo en norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Por ello se le considera una ayuda al tratamiento antidepresivo, además de estimular la actividad mental y la memoria.
En cuanto a las grasas, sobre todo en la depresión cobra gran importancia un correcto aporte de ácidos grasos Omega-3, ya que las investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de EPA, un componente de estos aceites.
El hierro y el magnesio son dos minerales que han de estar presentes de forma relevante en una dieta contra la depresión, ya que cuando sus niveles en el organismo son insuficientes se produce sensación de cansancio y apatía, que agravan la situación.
El zinc es otro mineral que puede ayudar a mejorar los estados depresivos, sobre todo aquellos que están asociados a trastornos de la alimentación.
Las vitaminas del grupo B en general juegan un importante papel en el equilibrio del sistema nervioso, por lo que no se pueden descuidar en una dieta orientada a reestablecer este equilibrio, prestando especial importancia a la tiamina (B1), niacina (B3) y piridoxina (B6). Conviene tener también en cuenta el aporte de vitamina C, que participa en la síntesis de mensajeros químicos del sistema nervioso y asegura un buen rendimiento de las vitaminas del grupo B y de minerales como el magnesio, el hierro y el zinc.
Alimentos recomendados en la Depresión
· Cereales integrales y derivados: un aporte continuo y sin altibajos de glucosa en sangre favorece un estado de ánimo más equilibrado, siendo de elección los carbohidratos complejos y ricos en fibra.
Una buena opción como fuente de carbohidratos es el arroz integral. Tiene un bajo índice glucémico, es decir, libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y los cambios de humor, y además contiene vitaminas B1 y B3, ácido fólico y muchos de los minerales traza que el cuerpo necesita, y mantiene sano el aparato digestivo por su alto contenido en fibra.
Otro cereal muy recomendable es la avena integral, que contiene ácido fólico y las vitaminas B1, B5 y B6, además de disminuir el colesterol y calmar el tracto digestivo.
· Levadura de cerveza: que contiene las vitaminas B1, B2 y B3 y 16 aminoácidos, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
· Pescados: se recomiendan preferentemente los pescados azules, como el atún o el salmón, por su mayor contenido en triptófano y en ácidos grasos Omega-3. El marisco es muy rico en zinc.
· Carnes: son fuente de triptófano, hierro y de la mayoría de vitaminas del grupo B.
· Lácteos y huevo: Son ricos en triptófano. Los lácteos además contienen fenilalanina.
· Frutos secos y semillas: son una fuente de triptófano (nueces, almendras y avellanas) y de fenilalanina (almendras, cacahuetes, semillas de sésamo y semillas de calabaza). Destacan por ser una importante fuente de Omega-3 las nueces y las semillas de lino, de chía y de sésamo.
· Frutas y verduras frescas: son necesarias en general para una dieta saludable y como aporte de vitamina C y minrales como el magnesio y el zinc.
· Conviene evitar la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.
Super interesante el post!!!
Buenas tardes ;
Tienen buenos temas de interés y mi pregunta es si tienes un tema relacionado con la ansiedad crónica bueno no se sí se crónica o no la que padesco pero se siento con esta carga,
Gracias, y Que Dios los Bendiga.