Alimentación vegana para corredores de Montaña
Cuando tomé la decisión de prescindir en mi alimentación de productos de origen animal, fue exclusivamente por motivos éticos, no quería contribuir al terrible maltrato que sufren miles de millones de animales cada día, como corredor de larga distancia, había dado por hecho que mi rendimiento se iba a ver ligeramente reducido, tenía las mismas dudas que suele tener todo el mundo, me faltarán proteínas, calcio, hierro, vitamina B12… no me parecía un alto precio a pagar, a cambio de no colaborar con tanta muerte y sufrimiento.
Tras unas primeras semanas un poco perdido, aprendía un modo diferente de alimentarme, sencillo, económico, sano y delicioso. Los primeros cambios que experimenté fueron un aumento de sensación de energía y la desaparición de problemas digestivos (estreñimiento, pesadez de estómago) Con el paso
de los meses, me di cuenta que la incidencia de lesiones era menor y me recuperación más rápida, mi peso más bajo. Hablando con otros atletas veganos me constataron las mismas sensaciones.
Voy a tratar de explicar desde mi punto de vista porque una dieta vegana no solo cubre todas las necesidades de un deportista, sino que puede ayudar a incrementar su rendimiento.
El mito de las proteínas.
La pregunta recurrente es siempre la misma ¿De dónde sacas las proteínas? vamos a empezar explicando que es una proteína y cuanta es nuestra necesidad proteica.
Las proteínas son macronutrientes formadas a su vez por otras moléculas llamadas aminoácidos, de estos aminoácidos hay diez, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo tanto es imprescindible introducirlos en nuestra dieta, cuando se dice que una proteína tiene un alto valor biológico, es porque contiene todos los aminoácidos esenciales, pues bien estos aminoácidos se encuentran todos en el reino vegetal, muchos alimentos, como la espelta, la quinoa o el tofu, tienen el monograma completo, pero aunque no sea así no hay que preocuparse, el cuerpo es capaz a de guardar esos aminoácidos a lo largo del día, para procesarlos más tarde junto con el resto de los esenciales, por eso aunque no obtengas todos esos aminoácidos con una comida, los podrás completar en la siguiente con otro alimento, no hay que volverse loco con combinaciones extrañas. Una dieta variada cumple sobradamente nuestras necesidades de proteína.
Otra cuestión es la cantidad de proteína que necesitamos, el ejercicios es lo que estimula el músculo, no la proteína, un exceso de proteína genera muchas sustancias de deshecho, como nitrógeno, que sobrecarga nuestros riñones, acidifica nuestra sangre y descalcifica nuestros huesos, una cantidad de 1,5 gramos proteína por peso corporal, es más que suficiente, para la mayoría de la gente deportistas incluidos. Y eso es muy sencillo de obtener con una alimentación vegana, con la ventaja de que la proteína vegetal, no viene acompañada de grasa y colesterol, sin contar con las hormonas y antibióticos, y no olvidemos que el 99,8% del ganado es alimentado con maíz o soja transgénica.
Fuentes de proteínas en una dieta vegana son principalmente, lentejas, garbanzos, alubias, frutos secos, quinoa, espelta, derivados de la soja, seitan… estos alimentos son los que más concentración proteica tienen, pero prácticamente todos los vegetales tienen proteínas aunque en menor medida, por ejemplo las lentejas tienen un porcentaje del 26 % de proteínas, un plátano el 2%, en una dieta equilibrada alrededor del 10-15% de las calorías deben provenir de las proteínas.
Aun así lo últimos estudios de nutrición muestran que las sociedades con un menor consumo proteico, por debajo del 10% son las que presentan índices más bajos de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Muy recomendable el libro sobre el mayor estudio científico sobre nutrición llevado en la historia de la humanidad, El estudio de China, del doctor investigador Colin Campbell
El Calcio
los vegetales de hoja verde son muy ricos en calcio, la col tiene mucho más calcio de la leche, el sésamo 7 veces más que la leche, también los frijoles son una buena fuente de calcio. Además la proteína animal acidifica nuestra sangre lo que hace que el cuerpo para compensar este desequilibrio deba de sacar
fosfato cálcico de los huesos, siendo causa esta de osteoporosis, no es de extrañar que los cinco países que más leche consumen en el mundo, sean los que tienen índices más altos de fracturas de huesos y osteoporosis
Hierro
Remolacha, espinacas, aguacate, verduras de hoja verde, son fuentes ricas en hierro, si bien no es tan asimilable como el hierro hemo, que proviene de la carne, si las comemos crudas mantienen su valor intacto, lo que no pasa con el hierro hemo, que al tener que cocinar la carne se destruye en gran medida el hierro contenido, además la gran cantidad de vitamina C, en una dieta vegana, incrementa la asimilación del hierro, todo lo contrario que lo lácteos, que inhiben su absorción, por lo tanto no tiene por qué haber ninguna carencia de hierro en deportistas de fondo veganos.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en las bacterias, por ejemplo en las presentes en la tierra (arcilla), o en los intestinos de los animales, humanos incluidos, el problema lo tenemos actualmente, que debido al empobrecimiento de los de los suelos estos son bajos en B12, y ademas al limpiar tanto los vegetales, les quitamos la tierra y la B12, por eso la industria cárnica, junto con los antibióticos y hormonas, inyecta B12 al ganado para que tengamos B12 suficiente.
Muchos estudios y análisis científicos han demostrado que podemos tener cubiertas las necesidades de B 12 cubiertas con lo que produce nuestro cuerpo, aun así las sociedades vegetarianas, curandose en salud, recomiendan tomar un suplemento, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, su exceso es expulsado por la orina, por lo cual no hay problema si nos pasamos de nuestras necesidades, yo he optado por esta opción.
Para no extenderme más, comentare brevemente, otros temas como la vitamina D, es suficiente 10minutos al sol, para tener nuestras necesidades cubiertas, o los ácidos grasos omega 3, que en una dieta vegetariana se obtienes de semillas como el lino o la Chia, además se hace menos necesaria la cantidad, al ser esta dieta más baja en ácidos grasos omega 6, se mantiene la proporción óptima.
Alimentación en Deportistas
Un deportista de montaña, verá su demanda de carbohidratos aumentada, en este caso las frutas y verduras que son esenciales para proporcionar energía larga y mantenida, para recuperar inmediatamente después de largos entrenamientos, se puede optar por fuentes de carbohidratos con un índice glucémico más elevado, como las patatas, boniatos, arroz, pasta, cereales.
Las proteínas serían necesarias para reparar el daño muscular causado por el entrenamiento, como antes explicamos, legumbres, frutos secos, derivados de soja, guisantes, nos pueden ayudar.
En cuanto al aporte de grasas, aguacate, aceite de oliva, frutos secos en general, semillas de lino, chia, son estupendas fuentes de ácidos grasos.
Alimentación en carrera
En competición nos interesa buscar alimentos que nos proporciones energía rápidamente, que sean fácilmente digeribles y agradables al paladar. Por ello lo más recomendable es buscar frutas con alto índice glicémico, yo recomiendo los plátanos, dátiles, naranjas, uvas pasas… aunque ya depende del gusto personal, durante las carreras más largas suelo añadir algo salado, para cambiar un poco el gusto, como por ejemplo un bocadillo o burrito de humus (pate de garbanzo) o crema de cacahuete. Los clásicos geles son una buen opción, sobre todo por la facilidad de toma y rapidez de asimilación, aunque tiene el inconveniente de sobrecargar el estómago si abusamos de ellos, por eso es recomendable combinarlos con fruta.
Mi alimentación un día normal de entrenamiento
Os voy a contar un ejemplo de lo que como mi alimentación un día normal de entrenamiento, lógicamente es personal adaptado a mis gustos y necesidades, a mí me va muy bien, cada uno puede adaptarlo a sus preferencias.
Desayuno: No tengo costumbre de comer demasiado por la mañana, un desayuno tipo sería una naranja, un kiwi y un plátano, si voy a hacer un entrenamiento largo puedo añadir unas tostadas de pan de espelta con sirope de agave con un vaso de de leche de avena con achicoria.
Comida post entrenamiento: Doy mucha importancia a esta comida, ya que me recupera e hidrata a la vez, cuando vuelvo después de una tirada larga, me da la vida, batido gigante multifrutas y proteína de guisante. Suelo meter en una batidora americana unas 5 o 6 piezas de fruta (Plátanos, naranjas, manzana, kiwis, papaya, piña…), semillas de chía y una cucharadas de proteína de cáñamo, con agua, un litro y medio de batido más o menos.
Comida: El batido de unas horas antes me ha saciado bastante así que la comida la hago un poco más ligera, puede incluir un plato de potaje de lentejas, garbanzos o alubias, o verduras cocinadas con algo de tofu a seitan , tipo coliflor, brocoli…, o algo tipo arroz integral o quinoa con verduras.
Merienda. Si entreno por la tarde pudo tomar un poco de batido de frutas más, sino con 2 piezas de frutas y algunos frutos secos es suficiente
Cena: Suelo preparar una ensalada gigante, a la que añado todo tipo de vegetales crudos de temporada, voy variando incluyendo frutas, garbanzos, lentejas germinadas… no tengo un estándar lo que tengo en la nevera de temporada, otra opción suele ser un wok de verduras salteadas muy poco hechas, a las que suelo añadir algo rico en proteína, como quinoa, legumbres, seitan o tofu, de postre un yogur de soja o fruta.
Como pautas generales, intento evitar los refrescos azucarados, el azúcar, los productos procesados, y refinados. La mayoría de productos que no se encuentran en la tiendas tradicionales como las hamburguesas de lentejas, de garbanzos, el seitan, los brotes, los suelo preparar yo mismo, más sano y mucho más económico, eso sí más tiempo en la cocina.
La proporción de macronutrientes en mi alimentación puede ser aproximadamente de un 70% de carbohidratos, 15% de proteína y 15% de grasas, no me preocupo mucho de las cantidades, me dejo llevar por lo que el cuerpo me va pidiendo en función de los entrenamientos.
En cuanto a suplementación lo único que tomo es la vitamina B12, unas 3 veces por semana, y después de los entrenamientos exigentes, glutamina (Un aminoácido implicado en la recuperación muscular) y concentrado de proteína de cáñamo después de entrenamientos muy intensos en algún batido.
Lo que si controlo es mi estado haciéndome analíticas periódicamente, y en función a los resultados ver si necesito modificar mi dieta, ya que debido a los volúmenes de kilómetros e intensidad, a veces es necesario incrementar la cantidad de algunos nutrientes , como el hierro y la vit B12.
Escrito por Alberto Pelaez
