Beneficios de las Lentejas… La carne de los pobres

Rica en fibra, vitaminas y minerales, las lentejas han sido consideradas “la carne de los pobres». Son impulsos de la familia actual y se han de ser comidas por siglos. Algunos estudios realizados en los fósiles dicen que las lentejas son el pulso de mayor edad en ser cultivadas por los seres humanos. 

Los primeros rastros de su existencia data de 7000 dC, periodo en el que ya se cultivaban plantas, especialmente en Asia y en la zona que hoy corresponde a Siria, y desde esta zona se hicieron muy común en todo el Mediterráneo. Los informes muestran que en Turquía se han utilizado desde 5500 dC. 

Su historia comenzó hace mucho tiempo e incluso hay referencias a de estos granos en la Biblia, pero eso no es todo: antiguo banquetes griegos y romanos nunca fueron completos sin este alimento, aunque hayan sido consumidos principalmente por los pobres, debido a sus propiedades nutritivas y energéticas. 

En cierto modo, ha sido un alimento fácilmente disponible y barato, es utilizada para sustituir una comida completa, ya que proporciona proteínas y vitaminas,y mejora la salud y por lo tanto la resistencia a la enfermedad. 

El primer aspecto importante que decir acerca de comer lentejas es que sólo deben ser comidas una vez cocinados, ya que, cuando están crudos, no son digeribles debido a las características anti-digestivas.

Ellas pueden ser fácilmente conservadas y son muy económicas, por lo que siempre han sido consumidas por muchas personas en muchos países, especialmente Italia, donde es costumbre comerlas en la víspera de Año Nuevo como un deseo para la buena fortuna y la de «garantizar» una buen futuro. 

Algunos usos de las lentejas se derivan de las tradiciones romanas tales como dar un Scarsella como un regalo (una pequeña bolsa de cuero llena de lentejas) con la esperanza de que cambiaran por monedas. 

Las lentejas son ahora muy común en todo el mundo: en América, tanto del Norte y del Sur. Lentejas amarillas y verdes se cosechan cuando las semillas son bastante grandes (6-9 mm). En Europa, en la cuenca mediterránea, en el Oriente Medio y en la India, y se recogen cuando las semillas son más pequeñas (2-6 mm) y son de color naranja, marrón y rojizo. 

Cuando sea posible, lo mejor es elegir las lentejas secas, en lugar de los de una lata, porque son más ricos en los nutrientes y están libres de conservantes. Aunque los granos en una lata son definitivamente más prácticas y rápidas de cocinar. 

Es importante recordar que la cocción es muy fácil: todo lo que necesita hacer es dejarlas en remojo (durante al menos 4 horas y un máximo de 12 horas) y añadir una cucharada de bicarbonato de sodio por cada litro de agua): al entrar en contacto con agua, bicarbonato de sosa se disuelve, liberando dióxido de carbono y agua.

Otro detalle importante que no debe ser olvidado, está utilizando la cantidad correcta de agua al cocinar a fin de no perder las vitaminas y minerales: lo mejor es utilizar agua suficiente para cubrir las lentejas por completo y, al cocinar, dejarlos en la sartén a fuego lento durante aproximadamente media hora.

Las lentejas más valiosas, que son las más famosos en todo el mundo son lentejas italianas y, en particular, lentejas de Castelluccio di Norcia (de Umbría), que se han ganado el premio IGT (Protected Geographical Indication – Indicazione Geografica Protetta). Estas lentejas son famosos por su delicadeza y la forma: el diámetro medio de esta variedad es de unos 2 mm. Se cultivan en las llanuras que dan a las montañas, donde la ciudad de Castelluccio di NorciaLies (aproximadamente 1.300 m sobre el nivel del mar), una zona de naturaleza prácticamente intacta.

Los ciudadanos de Castelluccio son considerados los predecesores de la agricultura ecológica, ya que cada año, en el mismo terreno, se alternan el cultivo de lentejas, trigo y pastizales, sin necesidad de utilizar ningún fertilizante químico. Entre las lentejas más conocidos se encuentran:

• Lenticchia di Colfiorito (lentejas de Colfiorito); También se cultiva en Umbría, en la meseta de Colfiorito donde el terreno es fértil gracias a un lago que está convirtiéndose en pantanos.
• Lenticchia verde di Altamura (lentejas verdes de Altamura); estos son ligeramente más grandes que las marrones y se utilizan en platos de acompañamiento.
• Lenticchia Rossa (lentejas rojas); también conocido como lentejas egipcias, estos son muy comunes en el Oriente Medio, y requieren un tiempo de cocción relativamente corto.
• Lenticchie di Villalba (lentejas de Villalba); estas lentejas son bastante grandes.
• Lenticchie di Ustica (lentejas de Ustica); estas son pequeñas, tierna, sabrosa y de color marrón oscuro.
• Lenticchie dell’ Armuña (lentejas de Armuña); estas lentejas son famosos por su sabor y suavidad.

Las lentejas de otros lugares también vale la pena mencionar: Fra Antilo, Chiaramonte, Gangi, Marianopoli, Restauro, delle Eolie, Ventotene y los de Mormanno. 

Lentejas secas (Valores por cada 100 gramos):

• 325 Kcal
• Proteínas de origen animal: 0 g
• Proteínas vegetales: 25 g
• Hidratos de carbono: 54 g
• Grasas: 2,5 g
• Fibra: 13,7 g
• Hierro: 5.1mg
• Calcio: 127 mg
• Vitamina C: 3 mg

Lentejas en una lata (Valores por cada 100 gramos):

• 61 Kcal
• Las proteínas animales: 0 g
• Proteínas vegetales: 5 g
• Hidratos de carbono: 10,7 g
• Grasas: 0,4g
• Fibra: 5,3g
• Hierro: 1,2 mg
• Calcio: 19 mg
• vitamina C: 2 mg

Las lentejas tienen un alto valor nutricional y se componen de aproximadamente de un 25% de proteínas, 53% de carbohidratos y aceite vegetal 2%. También son ricos en fósforo, hierro y vitaminas del complejo B. Por otra parte, también contienen una buena cantidad de azúcar, una baja cantidad de grasa y son ricas en vitaminas, minerales y fibra. 

Ellas son bien conocidas para la prevención de la arteriosclerosis, ya que la grasa que contienen es insaturada. La gran cantidad de fibra que contienen también las hace muy importante y útil para el sistema digestivo y para mantener los niveles de colesterol bajo control. 

Sin embargo, esto no lo es todo: las lentejas también contienen isoflavonas,unas sustancias que limpian el cuerpo. Los expertos recomiendan consumir lentejas debido a sus propiedades antioxidantes que funcionan bien contra los contaminantes que todos estamos expuestos.

Estos granos son también ricos en tiamina, que es útil para mejorar la memoria, mientras que la vitamina PP también sirve como un poderoso estabilizador para el sistema nervioso, con funciones antidepresivas y antipsicóticos. 

En conclusión, son muy buenos para aquellos que requieren hierro y absolutamente no se recomienda para las personas con hiperuricemia. 

No hay mes en particular cuando se deben cosechar lentejas, sino que generalmente se practica durante todo el año. En la compra de lentejas precocinadas, asegúrese de comprobar que no existen colorantes o conservantes presentes. 

Las lentejas se conservan en recipientes de vidrio, es la opción más segura, pero aquellas enlatas o envasadas al vacío también son buena opción siempre y cuando no haya rastros de sustancias extrañas y estén todavía intactas. Una vez que se han cocinado, deben consumirse en 2 a 3 días. La «dosis ideal» para cada persona es de 80 gramos. 

AUTOR: JoT333, redactora de la gran familia de hermandadblanca.org