Prepárate para el otoño: Desayuno Natural y Nutritivo

Desayuno Natural y Nutritivo

Un desayuno equilibrado proporciona nutrientes importantes, un reparto armónico de las calorías y bienestar psicofísico a lo largo del día.

Una alimentación sana y natural considera que entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos:

• Hidratos de Carbono: Son los alimentos energéticos por excelencia.

Cereales y sus derivados:

Los cereales integrales: avena, arroz integral, quínoa, mijo, cebada, trigo sarraceno, espelta, y trigo (en la actualidad, es el cereal más consumido en Europa, muy modificado genéticamente, y con un alto contenido en gluten, por lo cual es mejor empezar a consumir otros cereales como los anteriormente citados)

Cereales para el desayuno: muesli, granola, copos de cereal sin azúcar. Los cereales que podemos comprar en el supermercado llevan cantidades ingentes de azúcar refinado, poniendo en peligro nuestro equilibrio glucémico interno. Es mejor comprarlos sin azúcar o cualquier otro tipo de endulzante, y aprovechar el sabor de frutos como las ciruelas pasas, los plátanos, manzanas, etc para dar ese toque dulce, o bien endulzar con fructosa, miel ecológica o azúcar de caña integral).

Pan, galletas y repostería casera, todo integral, son alimentos ideales y casi imprescindibles en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B.

Nos darán energía a lo largo de la mañana sin maltratar nuestro páncreas.

Frutas y Verduras:

La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, minerales y fibra. Además, es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita. Se pueden consumir en forma de: zumo de frutas, fruta recién exprimida, mermeladas caseras y fruta entera. Por ej: Jugo de coco: remineralizante, fortalece huesos y dientes. Jugo o leche de almendra: casi un sustituto de la leche materna, fortalece el tejido muscular, el cerebro y los nervios. Jugos de limón, pomelo, kiwi, naranja son ricos en vitamina C.

Todas las verduras verdes poseen alto contenido de calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio vitaminas A y C. Los jugos naturales de verduras pueden consumirse solos, combinados entre sí o con frutas. Por Ej. Jugos de: zanahoria con manzana, zanahoria con apio, manzana con jengibre. El jugo de perejil es una bebida de clorofila, rico en hierro y pro-vitamina A, eficaz para el riñón, hígado y vesícula. Jugo de pepinos: limpia la sangre y mantiene fresco y lozano el cutis.

Los jugos de frutas o vegetales proporcionan nuevas energías, ayudan a reducir grasas, atenúan el apetito y limpian el organismo. Deben consumirse recién elaborados para conservar sus propiedades nutritivas.

La mañana es el momento del día más propicio para comer frutas y cereales.

Los dos tienen un alto contenido de carbohidratos que se convierten rápidamente en energía; fibra, un nutriente regulador que estimula el funcionamiento del aparato digestivo, y su contenido de grasa es prácticamente nulo.

Se recomienda no ingerirlos juntos pues son incompatibles. Puede optarse en verano por las frutas pues es una época más a fin con ellas y en invierno dar prioridad a los cereales y consumir frutas a media mañana.

• Proteínas: Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos. Son el elemento fundamental de que están compuestos los tejidos (músculos, sangre, sistema nervioso, etc.). Son esenciales para el crecimiento, formación de los tejidos, reconstitución de los tejidos dañados, para el metabolismo de los alimentos y para la producción de algunas enzimas. Si se consumen pocas proteínas los tejidos sufrirán daño y si es en exceso se convierten en grasa, podrán forzar el hígado y los riñones, y aumentar el riesgo de osteoporosis por la pérdida de calcio. Se encuentran en la leche, leche de soja, yogur, tofu, queso, ricota,carnes, embutidos, pescados, huevos, etc.

No olvidemos que la cantidad diaria de proteínas recomendada por la OMS es de menos de 1 gr. por kilo de peso de la persona (p.ej. un hombre de 75 kilos necesitará como máximo 75 grs. de proteínas al día). Todo lo que no se necesite, que se ingiera en exceso, se convertirá en grasa (almacenamiento del organismo) y forzará nuestro hígado y riñones.

• Lípidos: Son constituyentes importantes de la dieta, por su valor energético, por el contenido en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales presentes los alimentos naturales.

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en la grasa animal por ej. manteca existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao .

Los ácido grasos monoinsaturados incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, no llevan el riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, son más resistentes que los aceites poliinsaturados en ponerse rancios Los grasos esenciales son muy buenos para la salud , se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde). Los aceites grasos esenciales omega 3 y 6 se encuentran por ej, en las semillas de lino y girasol, etc.

• Minerales y Vitaminas: Son sustancias químicas presentes en pequeñísimas cantidades en los alimentos, resultan indispensables para el normal y óptimo funcionamiento del organismo.

• Agua: es el líquido vital completamente acalórico que sirve para calmar la sed, ayuda a asimilar los elementos nutrientes contenidos en los alimentos y para ayudar a eliminar y regular el contenido de materias tóxicas en el organismo.

Todos los jugos son una buena fuente de agua.

El agua se puede consumir natural o en infusiones: café de malta, cebada, higo, infusiones de hierbas Son bebidas saludables para el desayuno el té verde y el té bancha, es un té de tres años, rico en calcio y vitamina C. Ayuda a alcalinizar la sangre. Refresca, fortalece y da vitalidad. Es beneficioso para personas que sufren de infección de la vejiga, enfermedades del corazón e indigestión. Ayuda a la digestión.Alcaliniza el organismo, baja el ácido úrico, la gota, los dolores articulares, y desinflama y adelgaza. Y además, está buenísimo!!

Suplementos dietéticos para el desayuno:

• Levadura de cerveza: Convierte los azúcares en aminoácidos, provee enzimas minerales, y produce vitaminas. Es un alimento energético, estimulante y regenerador. Rico en vitamina B, en minerales y proteínas. Con acción depurativa, remineralizante para el cabello y la piel. Se recomienda para la anemia, tensión nerviosa, estrés, caída de cabello, acné. En los tratamientos para adelgazar tomarla cinco minutos antes de las principales comidas y para aumentar de peso y restablecer el organismo tomarla después de las comidas. La levadura de cerveza no debe hervirse porque pierde parte de sus cualidades.

• Germen de trigo: Es la fuente natural más rica de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes, y que más protege el corazón y las coronarias. Además protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres. La vitamina E es necesaria para el mantenimiento y estabilidad de las membranas de las células.

Contiene también aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas F y el grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias de acción antianémica y minerales como manganeso, cobalto y cobre, zinc, hierro. Recomendado en cansancio intelectual, en trastornos digestivos.

Eficaz preventivo de la arteriosclerosis por su aporte en vitamina E y en la acumulación de colesterol en las arterias por su contenido en fosfolípidos. Reduce los azúcares de la sangre por su aporte en Magnesio y vitamina F. Aliado de la belleza del cabello, uñas y piel por su aporte en zinc y vitaminas B. Ideal en el embarazo, lactancia, crecimiento y estados post-operatorios.

• Lecitina: es un producto graso que proviene generalmente de la soja, también se la encuentra en las semillas y nueces, granos integrales, arroz integral, y aceite prensado en frío. Está constituida básicamente por grasa, ácidos grasos no saturados, fósforo, vitamina B. La lecitina está presente en las células del cuerpo, especialmente en las del cerebro y el sistema nervioso. El consumo de lecitina ayuda a bajar la tensión y disolver los depósitos de colesterol, se metaboliza mejor la grasa por esto se utiliza en tratamientos de la piel como psoriasis, eccema, seborrea, etc. Ayuda en los tratamientos de diabetes por la mejor absorción y metabolismo de azúcares y almidones. Mejora la digestión, las funciones del hígado, riñones, provee resistencia a virus y bacterias, rejuvenece la piel y es estimulante cerebral.

• Miel de abejas: contiene agua, glúcidos, glucosa, fructuosa, sacarosa, maltosa, fitoestrógenos y sustancias bactericidas, prótidos y aminoácidos, sustancias minerales y oligoelementos, vitaminas y enzimas y otros elementos con gran cantidad de calorias. Su consumo en el desayuno asegura eficiencia física y mental durante todo el día , facilita la absorción de calcio útil a huesos y dientes. Se benefician las vías respiratorias, corazón, hígado, músculos, sangre y riñones. También constituyen un gran aporte nutricional el polen, propóleos y jalea real.Asegúrate que sea de una colmena ecológica!!

• Endulzantes naturales: poseen propiedades nutricionales y son de absorción lenta: miel de arroz, miel de cebada, azúcar integral orgánico, estevia o hierba dulce, fructuosa.

El desayuno debe ser suficiente, completo, armónico y adecuado, es decir, cumplir con las leyes de la alimentación .

1.- Cantidad: la cantidad de los alimentos ingeridos debe ser suficiente para cubrir proporcionalmente las necesidades calóricas del organismo, mediante un adecuado aporte de alimentos.

Los alimentos energéticos, proteínas, minerales, vitaminas y agua deben mantener un balance normal para conservar la salud

Si la alimentación cumple con la ley de cantidad se considera suficiente. Si el aporte es superior a las necesidades calóricas se considera excesiva, y será insuficiente si no cubre las exigencias calóricas o la cantidad de nutrientes para mantener el balance .

2.- Calidad: debe suministrar al organismo todos los nutrientes que lo componen y así contar con todo aquello que necesita para su normal funcionamiento, esto se cumple al ingerir diversos alimentos en adecuadas cantidades y proporciones

Si el desayuno cumple con esta ley se considera completo, si falta un principio nutritivo o es muy escaso será carente.

3.- Armonía: los nutrientes que integran el desayuno deben guardar una relación proporcional entre: hidratos de carbono (50-60%), proteínas (35-30%) y lípidos (15 -10%), de lo contrario puede considerarse una alimentación disarmónica.

4.- Adecuación: debe respetarse las necesidades propias de cada individuo, será en función de la edad, actividades, gustos, hábitos, estado de salud y situación socioeconómica.

Elegir lo mejor para elaborar un desayuno equilibrado y rico, con adecuada combinación de alimentos, adaptado a los distintos gustos, modalidades y disponibilidad de tiempo.

A disfrutar!!!!

Fuente bibliográfica consultada: Morales, A.- Frutoterapia. Ed. Edaf. 2003