13 distorsiones cognitivas que afectan la realidad por Manuel Gross

A menudo nos da la impresión que son las circunstancias externas las que determinan cómo nos sentimos, sin embargo si observamos atentamente nuestras reacciones descubriremos que nuestros pensamientos tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad.

Uno de los primeros pasos para avanzar en el conocimiento de nuestra mente, es darnos cuenta de que ésta tiene un importante papel en el manera en como percibimos el mundo.

Así, el “diálogo interno” que forman estos pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional. Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia cognitiva), observaron que a menudo los pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la misma. Además, estos autores observaron durante su práctica clínica que los sesgos suelen repetirse, de manera que los agruparon en lo que hoy se conoce como “distorsiones cognitivas”.

Algunas de las principales distorsiones cognitivas, son las siguientes:

1. Pensamiento polarizado o dicotómico:

Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (ej: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo) sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.

2. Visión catastrofista:

De entre las diferentes opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor (ej: como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha pasado algo horrible).

3. Personalización:

Tendencia a pensar que todo lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros (ej: mi jefe llega de mal humor y yo pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal).

4. Sobregeneralización:

Sacar conclusiones generales de hechos particulares y asilados (ej: como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida).

5. Filtraje o abstracción selectiva

Valorar una situación global como negativa debido a que hay algunos elementos que son negativos sin tener en cuenta otras características (ej: no aguanto que…, es insoportable…).

6. Interpretación de pensamiento:

Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna (ej: eso lo dice por…, eso se debe a…).

7. Deberías:

Mantener reglas rígidas, inflexibles y exigentes sobre cómo tienen que ser la cosas (ej: yo debería ser…, yo no debería sentir…).

8. Etiquetaje:

Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta opiniones u otros matices (ej: soy un…, es una…).

9. Falacia de la justicia:

Creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto (ej: no ya derecho a…, es injusto que…).

10. Razonamiento emocional:

Creer que si uno se siente de una manera determinada entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así (ej: si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas).

11. Descalificar lo positivo:

Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal (ej: ante que otro me señala que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien)

12. Adivinación:

Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan (ej: el examen me va a ir fatal).

13. Sesgo confirmatorio:

Atender únicamente a aquella información que confirme mis ideas preconcebidas sobre la realidad (ej: si pienso que alguien es egoísta tenderé a fijarme y a recordar más los comportamientos que confirmen mi idea de que es así).

Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar conciencia de que existen.

Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la tarea.

A menudo, el simple hecho de “pillarnos” poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.

Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario.

La mente y sus pensamientos son un arma de doble filo: convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de atención y constancia que sin duda se verá recompensado.

Manuel Gross.

http://manuelgross.bligoo.com/20120713-conozca-las-13-distorsiones-cognitivas-que-afectan-la-percepcion-de-la-realidad

fuente:

13 distorsiones cognitivas que afectan la realidad