Aquí están los 5 secretos para superar la ansiedad.

Rosa Iuorno
Rosa Iuorno

Como superar la ansiedad

 Has soportado la ansiedad como si fuera un rasgo de carácter. O silenciándola con drogas, a menudo abusando de ellas. Pero para vencer realmente la ansiedad, debes actuar en varios frentes. Esto es lo que debes hacer para verificar sus reacciones físicas.

Uno de los secretos para mantener a raya los ataques de ansiedad es  poder controlar la  respiración : un estudio reciente de la Universidad de Stanford (EE. UU.), Publicado en la revista Science , ha aclarado uno de los mecanismos que regulan este estado de ánimo.

Está encerrado en un pequeño grupo de neuronas del tronco encefálico (la parte en la base del cerebro), que los investigadores del extranjero apodaron inmediatamente » neuronas pranayama «.

Son una especie de unidad de control que detecta el ritmo de la respiración , en comunicación directa con el locus coeruleus , estructura de la mente que juega un papel clave en el estado de alerta en general, en enfocar la atención pero, sobre todo, en responder al miedo y al estrés. .

 

¿Por qué estalla el pánico y qué sucede?

Cuando la respiración se acelera, lo que ocurre cuando estás tenso o eres víctima de un ataque de pánico, esta «unidad de control» alerta al locus coeruleus , haciéndote entrar en un estado de agitación continua. Por otro lado, si sigues un ritmo más lento, lo «calmas» y te invade un estado de calma.

«De hecho, sabemos desde hace algún tiempo que existe una estrecha correlación entre la respiración y los trastornos en la esfera emocional «, explica el profesor Giampaolo Perna , psiquiatra y director del Centro Europeo para la ansiedad y los trastornos emocionales en Milán.

 Los ataques de pánico , por ejemplo, son provocados por una mayor sensibilidad por parte de quienes sufren de dióxido de carbono , uno de los gases de la respiración. Si sus niveles también son ligeramente más altos de lo normal, se perciben inmediatamente como un comienzo de asfixia.

Resultado: comienza a jadear y el aumento de los actos respiratorios provoca una escalada real de los síntomas de pánico, advierte el experto. «La ansiedad es un trastorno que involucra cuerpo y mente», relanza el profesor Massimo Biondi , profesor de psiquiatría en la Universidad La Sapienza en Roma y director del departamento de neurociencia y salud mental del Policlínico Umberto I en Roma.

Que hacer «Cuando somos víctimas de la ansiedad , además de respirar más rápido, sentimos que el corazón se acelera en mil, la frente rebosa de sudor o los músculos cubiertos por temblores.

Precisamente por esta razón, hoy las terapias más efectivas se mueven en diferentes frentes: no solo medicamentos para reestabilizar el sistema nervioso central, sino también técnicas de relajación y psicoterapia , que ayudan a tomar conciencia y controlar las reacciones físicas que perturban la inquietud. »

1- Practica la respiración con técnicas de yoga. 

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Aprender a respirar controlada y concientemente te ayudará a canalizar tu atención.

Por lo tanto, el primer paso en la guerra contra la ansiedad es aprender a controlar la respiración . Un objetivo que se puede lograr gracias a las prácticas meditativas. Entre las técnicas de yoga hay una, en particular,  llamada Sky , un acrónimo que significa Sudarshan Kriya Yoga.

 Es una variante de la antigua práctica india, que fue el foco de un estudio realizado por el departamento de neurociencia del hospital Fatebenefratelli, publicado en el Journal of Affective Disorders.

«Proporciona la alternancia de ejercicios de respiración profunda con otros más rápidos y más intensos, que tienen el efecto de inducir un estado profundo de tranquilidad consciente», explica el profesor Claudio Mencacci , presidente de la Sociedad Italiana de Psiquiatría y coordinador del estudio.

«En 6 meses, se ha demostrado que esta técnica reduce a la mitad la ansiedad en el 98% de los casos. De hecho, logra reequilibrar el sistema nervioso simpático, responsable de las respuestas orgánicas (latidos cardíacos, sudoración, dificultad para respirar y respiración rápida), típicas de los estados ansiosos.

De hecho, controlar la respiración ha demostrado que también ayuda a regular el latido del corazón, un factor que, además de reducir el riesgo cardiovascular, actúa como un ansiolítico adicional », explica el experto. 

2-Entrena para «alejarte» de los pensamientos que te oprimen 

El control de la respiración, como también técnicas de meditación trascendental y el enfoque de atención son fundamentales. Su eficacia ha sido demostrada por una nueva investigación realizada por la Universidad de Waterloo (Canadá) y por la Universidad de Harvard de Cambridge (EE. UU.), Publicada en la revista Consciousness and Cognition .

Estas disciplinas, explican los investigadores, le permiten centrar la atención en el presente , lo que ayuda a «alejar» los pensamientos opresivos e intrusivos típicos de la ansiedad y a encontrar la calma. «El buen manejo de la mente también es un punto fuerte del análisis bioenergético, la psicoterapia ideal porque interviene tanto en el cuerpo, a través de ejercicios físicos que ayudan a liberar tensiones como en el pensamiento», explica el profesor Biondi.

«El reacondicionamiento mental también puede usarse como autocuidado», sugiere el experto, quien en su manual Pensamientos Terapéuticos ilustra con precisión las técnicas de bricolaje para cambiar el estado emocional de uno. Por ejemplo, decir «puedes hacerlo» cuando te enfrentas a una situación difícil o pensar, en caso de accidentes, «puede pasarle a todos«, ayuda a superar las tensiones y a encontrar la calma.

3- Aprende a controlar tu ritmo cardíaco 

El corazón, como la respiración, también juega un papel importante en los trastornos de ansiedad. El motor de tu cuerpo se comunica con el cerebro y su ritmo afecta significativamente la forma en que percibe y reacciona ante lo que le sucede.

«El músculo cardíaco de los ansiosos es rígido « , por lo tanto, no puede adaptarse y cambiar la frecuencia cuando surgen emergencias», explica el profesor Giampaolo Perna. «Por esta razón, las técnicas utilizadas para controlar el ritmo del corazón y, en general, el sistema nervioso vegetativo, son la nueva fuerza de la psicoterapia cognitiva conductual.

Para monitorear los latidos, algunos terapeutas usan dispositivos que, a través de sensores aplicados al dedo o al oído, registran los pulsos, enviando diferentes señales acústicas según su frecuencia: el paciente se da cuenta y luego, al realizar ejercicios específicos, aprende a regular las pulsaciones, haciéndolas más adaptables y funcionales para el bienestar mental.

O usan técnicas de específicas en el cuerpo: quienes sufren sobre todo de ataques de pánico , son muy sensibles a las reacciones del cuerpo y cuando las sienten, se asustan de inmediato.

El terapeuta, por lo tanto, invita al paciente a experimentarlos «con seguridad»: lo hace pedalear en una bicicleta estática hasta que escucha el corazón corriendo en mil, por ejemplo, o lo invita a soplar en una pajita corta hasta que sienta que la respiración se vuelva corta. Progresivamente, esta exposición a posibles situaciones físicas en riesgo se prepara para reconocer y manejar las reacciones del cuerpo , evitando así que también envíen a la mente «fuera de turno» ». 

4- Confíe en las drogas correctas 

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Es importante no abusar de las drogas, evitando principalmente la adicción a estas.

Las técnicas que ayudan a controlar las reacciones físicas están acompañadas de drogas. Las más utilizadas son las benzodiacepinas , útiles para «potenciar» los efectos del ácido gamma-aminobutírico (Gaba), una sustancia producida en el cerebro que actúa como un sedante natural .

Hay algunos de acción rápida, indicados para superar la ansiedad relacionada con situaciones momentáneas que causan miedo , como hablar en público o tomar el avión. Otros, por otro lado, tienen una acción más prolongada y «fuerte», ideal cuando el malestar dura casi todo el día.

Las benzodiazepinas, sin embargo, están indicadas para estados ansiosos de pasajeros, tal vez vinculados a un evento como una separación o un luto, que ha eliminado temporalmente la calma y la relajación, por lo que no son buenos para las formas que no los sueltan y los hacen más frágiles , explica el profesor Mencacci.

También recuerde prestar siempre mucha atención al uso de estos medicamentos: De acuerdo con las pautas de las sociedades científicas, deben ser recetados por el médico, que también establece la dosis ideal, y deben tomarse durante no más de 6 semanas .

Si el ansiolítico tomado para la ansiedad transitoria después de 2 semanas no funciona, es apropiado cambiar a otro medicamento, para evitar el riesgo de aumentar las dosis, tal vez en nombre del bricolaje, con la esperanza de quedarse mejor, advierte el experto.

El aumento de las dosis para tratar de lograr los resultados deseados puede conducir a la adicción por lo que se debe tener mucha atención en esto.

5- Use antidepresivos solo si tiene una forma crónica

Si la ansiedad lo acompaña y lo domina todos los días, debe concentrarse en medicamentos a medida, como los antidepresivos: «Entre los disponibles, la paroxetina es una de las moléculas más adecuadas para los ataques de pánico. Permite una mayor disponibilidad de serotonina, un neurotransmisor que interviene en los centros de miedo e influye en otros como la acetilcolina, que son importantes en el pánico », explica el profesor Perna.

«La duloxetina, por otro lado, es ideal para combatir los ataques de ansiedad generalizada porque permite una mayor disponibilidad de serotonina y noradrenalina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la energía y las respuestas físicas a la ansiedad.

Pero la pregabalina es igualmente efectiva, ya que actúa sobre el sistema Gaba, reduciendo la excitabilidad de las neuronas y ejerciendo una acción sedante », especifica nuestro experto.

Sin embargo, recuerde que deben ser recetados por el especialista y no funcionan de inmediato . Por lo tanto, es necesario esperar los efectos con paciencia, sin perder el control: «Son medicamentos seguros y, en general, no son adictivos. Luego, cuando estés mejor (a menudo solo son suficientes 3 meses ), puede detenerse y aumentar gradualmente la dosis ».

 

Traductora: Rosanna Iuorno / Redactora y traductora de la Gran Familia de La Hermandad Blanca en hermandadblanca.org

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2 comentarios

  1. La última frase es incomprensible: "cuando estes mejor ( ) puede detenerse y aumentar la dosis" Detenerse y aumentar son acciones opuestas. Podría explicar?

    1. Es verdad !!! Están usando dos palabras " totalmente contrarias ": DETENER y AUMENTAR "…lo cual me produce ANSIEDAD …¿¿¿ PUEDEN EXPLICAR CON COHERENCIA ???
      MUCHAS GRACIAS!!?

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