Cansancio: 4 Estrategias efectivas para combatirlo

Sentir cansancio es una condición de lo más común. Al estar cansados, carecemos de la energía necesaria para llevar a cabo cualquier tarea, no solamente física, sino mental o hasta emocionalmente también.

Es normal sentirse agotado en algún momento del día, y para remediar esto el organismo dispone de un mecanismo natural que repone las energías perdidas: la relajación y el sueño. Después de un buen descanso, nos sentimos renovados y capaces de enfrentar el día a día con mayor brío.

¿Siente cansancio con frecuencia? Hay muchas causas para ello y su médico puede ayudarle a determinarlas, así como ofrecerle estrategias para combatirlo. Fuente: Pixabay.

Sin embargo, no siempre ocurre así, pues a veces nos sentimos tan, pero tan cansados, o incluso a veces tan estresados que paradójicamente, el sueño se vuelve huidizo y entramos en un círculo vicioso en el que la fatiga aumenta sin cesar. 

Y pareciera que nos quedáramos sin poder hacer algo para evitarlo, y es que cada quien experimenta el cansancio a su modo. Pero ojo, el cansancio continuado es una de las forma que tiene el organismo de advertirnos que algo no anda bien. Y hay que escucharlo.

Por ejemplo si usted contrajo una gripe u otro tipo de infección, el cansancio es un síntoma habitual. Lo raro en ese caso sería no sentirse cansado. Otra condición fisiológica que provoca fatiga inexplicable es la llamada apnea del sueño, en la cual usted deja de respirar por algunos instantes mientras duerme.

Puede que no se percate a la mañana siguiente, pero la sensación de ahogo le despierta brevemente. La interrupción continua del sueño, sin que usted se llegue a despertar del todo, le hace creer que duerme lo suficiente, pero siempre en las mañanas se siente tan cansado como la noche antes.

Estas afecciones tienen remedio. Así que si no encuentra explicación plausible para la fatiga frecuente, conviene visitar al médico para que le ayude a determinar la causa.

Tenga en cuenta que el cansancio disminuye el rendimiento, le hacen perder la atención y le vuelven propenso a tener accidentes. Además, las personas cansadas no se pueden divertir y esto es una limitante severa para el bienestar y la felicidad.

Por eso,  para que comience de inmediato a reducir el cansancio y aumentar sus niveles de energía, a  continuación le brindamos 4 estrategias definitivas, que estamos seguros van a activarle de nuevo si las sigue con atención.

Recupere la energía con estas estrategias. Fuente: Pixabay.

Si la ansiedad y las preocupaciones le impiden relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño, o bien este se torna intermitente, es momento de tomar cartas en el asunto y mejorar las condiciones en que usted duerme. Recuerde que el sueño reparador es necesario para eliminar el cansancio.

¿Le cuesta quedarse dormido por las noches? Si tiene la costumbre de tomar siestas, y hay culturas en las cuales esto es una tradición, procure que estas no deben ser prolongadas. Las siestas son muy apropiadas para recargar las baterías durante el día, pero si son muy largas, pueden afectar la llegada del descanso nocturno.

Para dormir a pierna suelta, escoja un ambiente apropiado y evite la luz azul de la televisión y otros dispositivos electrónicos. Fuente: Pixabay.

Y para mejorar este último, siga estos tips de higiene del sueño y duerma como un bebé:

Los tips imprescindibles para dormir bien: conózcalos aquí

• La comodidad al dormir es importante: elija un buen colchón y almohadas cómodas.
• Duerma en una habitación fresca y ventilada. La temperatura óptima está entre 17 y 22 ºC.
• Asegúrese de la habitación quede en completa oscuridad.
• Demás está decir que el ambiente debe ser silencioso, pero si le agrada y le ayuda a relajarse, haga la prueba con sonidos de la naturaleza o música especial.
• Evite las bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola poco antes de dormir. En vez de eso, opte por infusiones relajantes como tilo, valeriana o manzanilla.
• Tome un baño tibio y añada al agua sales de Epsom, un  compuesto a base de magnesio con propiedades relajantes.
• Ensaye técnicas de relajación y respiración profunda.
• Abrigue pies y manos.
• Procure establecer un horario para dormir, de manera que el cuerpo se acostumbre y el sueño acuda naturalmente a cierta hora.
• Prefiera alimentos ligeros para la cena. Las comidas abundantes o con muchas especias causan digestiones lentas y hacen que el sueño sea superficial. Lo mismo puede decirse de las bebidas alcohólicas. La cerveza es una excepción porque tiene lúpulo, siempre y cuando evite el exceso. 
• Algunos expertos afirman que no se debe hacer ejercicio intenso poco antes de dormir, otros aseguran que no influye para nada en la calidad del sueño. Pruebe la opción más conveniente en su caso.
• El vaso de leche tibia es un remedio tradicional y efectivo, porque la leche contiene triptófano, un aminoácido que promueve el estado de calma.
• No se lleve el trabajo para la cama.
• Apague los dispositivos electrónicos, sobre todo los que tienen luz azul.
• Si después de media hora intentando dormir no lo consigue, pruebe a leer o escuchar música durante un rato, hasta que el sueño decida acudir.
• El dolor impide el buen descanso, consulte a su médico para que le ayude a reducir el dolor y dormir bien.

Lo que comemos es decisivo para nuestra salud y calidad de vida. Los alimentos nos proveen energía, así como el material con el que el organismo repara los daños a nivel celular. 

Asimismo los alimentos fortalecen el sistema nervioso, un factor importantísimo para sentirse bien.

Carbohidratos

Si quiere tener energía, asegúrese de ingerir suficientes carbohidratos. Los carbohidratos tienen fama de engordar, pues el exceso es almacenado como grasa. Pero hay varias clases de carbohidratos, tenga en cuenta lo siguiente al incorporarlos a su dieta:

Hay carbohidratos de absorción lenta, como los cereales poco procesados y los granos, y hay carbohidratos de absorción rápida, como los dulces y los helados. Reduzca la ingesta de estos últimos y dele prioridad a los cereales y pastas integrales, que le brindarán energía continuada y evitarán los cambios abruptos en la glicemia.

Los nutricionistas recomiendan que hasta un 60 % de las calorías totales provengan de los carbohidratos. La ingesta óptima depende del nivel de actividad de cada quien. Por eso un buen nutricionista le puede asesorar en lo que es mejor para usted, siempre de acuerdo a su estilo de vida y sus condiciones de salud.

Los carbohidratos como las pastas, son excelentes fuentes de energía para el organismo. Fuente: Pixabay.

Proteínas

Los alimentos con proteínas proveen los aminoácidos necesarios para que el organismo repare músculos y tejidos. También proveen energía, pero no tan “limpia” como los carbohidratos, lo cual quiere decir que al metabolizarlos se producen compuestos un poco más difíciles de eliminar.

Usted tendrá más fuerza y energía si tiene mayor masa muscular, esto es válido para ellas y ellos. Pues bien, una buena rutina de ejercicios frecuentes más el consumo adecuado de proteínas le dará la masa muscular que desea para sentirse fuerte a cualquier edad.

Además las proteínas son necesarias para la síntesis de hormonas y neurotransmisores, estos últimos  son sustancias que el organismo produce para la buena comunicación neuronal. Son  necesarios para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.

Y esto a su vez asegura menos estrés y disminuye la ansiedad. Por eso la leche ayuda a dormir bien, ya que es un alimento alto en proteínas, pero también lo son el pollo y el pescado, así como las legumbres, por eso debe incluirlos en su dieta regular.

Vitaminas y minerales

El cuerpo los necesita en pequeñas cantidades y con la edad o algunas enfermedades, su absorción disminuye. Aunque también la calidad de los alimentos que se consume es bien importante para asegurar el suministro de estos importantes micronutrientes.

A diferencia de carbohidratos, proteínas y lípidos, ni las vitaminas ni los minerales aportan energía directamente a su cuerpo, pero son necesarias en innumerables reacciones químicas que sí la producen.

Sin lugar a dudas, las mejores vitaminas para combatir el cansancio son las del complejo B. Y por fortuna abundan en los alimentos. Recuerde que las vitaminas y los minerales que se adquieren a través de los alimentos se absorben mucho mejor que las versiones sintéticas. Y no se corre el riesgo de ingerir cantidades excesivas.

Las vitaminas del complejo B son esenciales para que el organismo produzca los neurotransmisores. De esta forma se facilita el descanso reparador, se mejora la memoria y se agudiza la capacidad mental.

Los frutos secos, como estas avellanas, están repletos de vitaminas, minerales y ácidos grasos imprescindibles para la salud. Fuente: Pixabay.

También debe saber que hay medicamentos que influyen en cómo el organismo aprovecha las vitaminas y los minerales.

Si usted toma medicamentos rutinariamente a causa de alguna condición, pregúntele a su médico si estos interfieren de alguna forma con la absorción. Porque de ser así, él puede ajustar la dosis convenientemente o aconsejarle suplementos vitamínicos adecuados de ser necesario.

Como las vitaminas del complejo B están ampliamente distribuidas en los alimentos de mayor consumo, asegúrese de comer una dieta variada que incluya vegetales verdes y suficientes fuentes de proteínas.

En cuanto a los minerales más adecuados para que la energía no le abandone nunca, estos son: hierro (carnes, pescados y legumbres), magnesio (legumbres, chocolate negro, vegetales de hoja verde), calcio (lácteos, brócoli, coliflor)  y zinc (ostras, huevos, chocolate negro).

Usted puede pensar que si hace demasiado ejercicio se va a sentir mucho más fatigado. Sí, es cierto, sobre todo si realiza rutinas extenuantes con poca frecuencia. Pero a la larga el ejercicio regular hará que se sienta con más energía y pronto verá que su salud mejora enormemente. 

No tiene porque apresurarse a hacer ejercicio vigoroso o levantar pesas de inmediato. Comience con caminatas y vaya agregando intensidad a medida que gane condición física. La natación es un excelente ejercicio para todo el organismo, que contribuye a relajarse y le hará descansar mejor, además de mejorar la condición cardiovascular.

El ejercicio físico regular es la mejor manera de activarse. Pruebe a caminar, ya que es un ejercicio de bajo impacto y que activa la circulación de la sangre. Fuente: Pixabay.

Si le gusta más la bicicleta o prefiere los deportes como el tenis, adelante. Lo importante es que se mueva constantemente. Haga un espacio en su rutina para caminar al menos media hora tres o más veces a la semana. Elija caminos que le pongan en contacto con la naturaleza, de ser posible. Lo importante es que se mueva y respire adecuadamente.

El ejercicio físico, junto a la dieta apropiada, le ayudará a tener una mejor silueta, a evitar problemas metabólicos y también le ayuda a mantenerse activo mentalmente. Ensaye rutas diferentes en sus caminatas o rutinas de ejercicio novedosas con cuerdas o que incluyan bailes, lo que usted prefiera.

Las estrategias descritas requieren tiempo y usted tal vez necesita energía rápidamente, sobre todo si tiene que completar una tarea y tiene un plazo de entrega. Hay infusiones naturales que contienen energizantes y levantarán su ánimo rápidamente.

Siempre con moderación, estas bebidas energizantes naturales le ayudarán a aclarar la mente y a sentirse alerta, ya sea que tenga un examen, una rutina física extenuante o una tarea larga y tediosa por delante. Veamos las más conocidas:

Café

Es la bebida estimulante por excelencia. Se consumen millones de tazas en todo el mundo cada día. Por su popularidad, tiene muchos detractores que aseguran que la cafeína, la sustancia activa del café, es dañina para la salud. 

Lo cierto es que en exceso, a algunas personas sensibles les produce efectos contraproducentes como palpitaciones, dolor de cabeza e inquietud. Muy probablemente estas personas consumieron demasiada cafeína, más de la que sus organismos podían tolerar.

La cafeína del café es una xantina, que es un compuesto estimulante del sistema nervioso. 

Una buena taza de café le ayuda a sentirse más activo y ágil mental y físicamente. Fuente: Pixabay.

Por eso una buena taza de café eleva su energía y le ayuda a tener un buen comienzo de día o a completar las labores que tenga pendientes. 

Eso sí, además de los efectos secundarios ya mencionados, el café puede producir tolerancia. Es decir, cada vez necesitará más café para sentir los mismos efectos. Además puede ser irritante de la mucosa gástrica, así que si tiene tendencia a sufrir de acidez estomacal o problemas gástricos, procure moderar el consumo.

Té

En todas sus variedades, contienen teína, otra xantina similar a la cafeína. Además el té contiene antioxidantes poderosos llamados catequinas, que ayudan al organismo a defenderse de los radicales libres. 

Estas inquietas especies químicas son muy reactivas y se las responsabiliza por deteriorar las moléculas de importancia biológica, impidiendo que hagan sus funciones adecuadamente.

Una taza de té tiene efectos vigorizantes que le proporcionan ese plus para terminar un día lleno de actividades, además de contribuir a prevenir muchas enfermedades degenerativas.

Chocolate

El cacao y el chocolate, también son ricos en xantinas. El chocolate negro, sin leche ni azúcar y en pequeñas cantidades, es fuente de vitaminas y minerales, así como antioxidantes. 

El chocolate aumenta el estado de alerta y produce una sensación de bienestar, además de ser exquisito. Es una manera deliciosa de combatir el cansancio, pero debe consumirlo con moderación, porque es rico en calorías.

El chocolate negro es una deliciosa forma de consumir antioxidantes. Fuente: Pixabay.

Ginseng

La planta medicinal china por excelencia, es otro buen estimulante del sistema nervioso. Es de gran beneficio para mejorar la circulación de la sangre y por sus cualidades adaptógenas, combate el estrés y mejora los niveles de energía. Muy apropiado en casos de fatiga crónica.

Al igual que sucede con  el café, el exceso de ginseng puede producir nerviosismo y dolor de cabeza, pero una taza de infusión de ginseng endulzado con miel puede hacer milagros cuando se encuentra cansado pero aún le quedan muchos quehaceres por delante.

Yerba mate

Es una hierba que proviene de la cuenca del río Paraná en América del Sur, que ya era aprovechada por los pobladores autóctonos. Tras la llegada de los colonizadores europeos, el uso de la infusión se extendió desde Paraguay hasta Brasil y Argentina, donde hoy en día es tradición tomarlo en recipientes especiales.

Al igual que el café, el té y el cacao, la yerba mate contiene xantinas que estimulan naturalmente al sistema nervioso. Pero a diferencia del café, no suele causar insomnio a menos que se tome en exceso.

Guaraná

Es la fruta de un arbusto originario de la Amazonia. Las semillas de la guaraná también son ricas en xantinas y por supuesto los habitantes autóctonos ya habían descubierto sus cualidades como energizante y estimulante para eliminar el cansancio.

Una vez secas y pulverizadas, las semillas de la guaraná se usan para saborizar bebidas, muy populares de Brasil, donde el cultivo está muy extendido. De la guaraná se afirma que es rica en antioxidantes, mejora la circulación de la sangre y ayuda a adelgazar.

Fruto del guaraná, arbusto amazónico.

Como puede ver, la fatiga y el cansancio se pueden combatir eficazmente con estas estrategias. Pero si a pesar de todo no puede dejar de sentirse cansado, consulte a su especialista de confianza. El podrá hacerle las recomendaciones más adecuadas según su condición.

Autora: Fanny Zapata, Redactora y Traductora en la Gran Familia de hermandadblanca.org

Referencias

1. ¿Cuales son los vegetales con mayor aporte de fitoquímicos? Recuperado de: nutricioni.com.
2. 7 Maravillosos efectos del chocolate en la salud. Recuperado de: nutricioni.com.
3. Wong, K. 2003. El Gran Libro de la Medicina China. Ediciones Urano.