HIERRO EN VEGETARIANOS Y VEGANOS

«Debido a que el hierro no hemo se absorbe más lentamente, los vegetarianos y veganos necesitan más hierro en la dieta que los carnívoros».

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Te sorprendería saber que los veganos suelen consumir más hierro que los lacto-ovo vegetarianos o carnívoros. El problema con los veganos es cómo absorben el hierro.

Este mineral esencial es parte de la hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos, necesario para transportar oxígeno a las células. También es parte de las muchas enzimas involucradas en la producción de energía y la función inmune. Incluso entre los estadounidenses que comen carne, la deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias nutricionales.

Necesitamos un suministro constante de hierro en nuestras dietas porque se desprende de las células intestinales y otras células. Las mujeres premenopáusicas pierden más que los hombres debido a la menstruación, por lo tanto, sus necesidades de hierro son dos veces más altas que las de los hombres. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 miligramos para mujeres premenopáusicas y 8 miligramos para hombres y mujeres posmenopáusicos. En la encuesta del gobierno sobre los hábitos alimenticios en los Estados Unidos, el 12 por ciento de las mujeres entre las edades de doce y cuarenta y nueve años mostraron una deficiencia de hierro.

Deficiencia de hierro
Hay dos fases en la deficiencia de hierro. En el primero, las reservas de hierro se vacían y puede haber un aumento en los niveles de hemoglobina y aparecerán síntomas leves. En la siguiente fase, anemia manifestada por deficiencia de hierro, la hemoglobina disminuye a niveles por debajo de lo normal, lo que puede causar síntomas como piel pálida, fatiga, debilidad, dificultad para respirar, incapacidad para mantener la temperatura corporal y pérdida de cabello. Pero estos síntomas pueden deberse a otras afecciones o deficiencias nutricionales, y la verdadera anemia por deficiencia de hierro solo se puede diagnosticar con un análisis de sangre. Es relativamente barato que un médico analice sus niveles de hierro. Un análisis de sangre también puede ayudar a su médico a diferenciar entre la anemia por deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de B12.

Hierro de la carne versus el de las verduras
Los alimentos contienen dos formas de hierro, llamadas hemínicas y no hemínicas. El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo y casi no se ve afectado por otros factores dietéticos. El hierro no hemo se absorbe a un nivel mucho más bajo, y su absorción puede ser inhibida o aumentada por otros componentes de la dieta. La carne contiene ambos tipos de hierro, pero las verduras solo contienen hierro no hemo. Por lo tanto, el uso de estrategias para aumentar la absorción es importante para las personas que obtienen todo su hierro de fuentes vegetales.

Debido a que el fitato reduce la absorción de hierro, todos los métodos de preparación de alimentos mencionados anteriormente (fermentación, levantamiento de pan, remojo, germinación y cocción) pueden aumentar la absorción de hierro. Pero, con mucho, la forma más efectiva de separar el fitato del hierro es agregando vitamina C a los alimentos. Los efectos de la vitamina C en la absorción de hierro son incluso dramáticos. En un estudio en la India, los niños con anemia por deficiencia de hierro (que probablemente no ingirieron altas dosis de hierro) recibieron 100 miligramos de vitamina C en el almuerzo y la cena durante sesenta días. La mayoría tuvo una recuperación completa con una mejora significativa en su anemia.

Simplemente tomar un suplemento diario de vitamina C no aumentará su cantidad de hierro, ya que el hierro y la vitamina C deben consumirse al mismo tiempo. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en hierro y vitamina C es importante para el nivel de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos: fresas, verduras de hoja verde grandes (brócoli, coles de Bruselas, repollo, acelga), pimientos (amarillo, rojo y verde) y coliflor.

Otros ácidos orgánicos en frutas y verduras pueden aumentar la absorción de hierro. Cocinar los alimentos en sartenes de hierro puede aumentar la absorción de hierro contenido en los alimentos ácidos, como la salsa de tomate.

Sin embargo, debe saber que ciertos factores dietéticos reducen la absorción de hierro no hemo, como el café, el té y las altas dosis de calcio. Es importante tomar suplementos de calcio entre comidas y evitar beber café y té con alimentos para maximizar la absorción de hierro.

Los veganos tienen una clara ventaja sobre los ovo-lácteos-vegetarianos cuando se trata de hierro porque la leche es una fuente pobre de este mineral. Además de desplazar a los alimentos ricos en hierro, interfiere con la absorción de hierro. El consumo excesivo de leche puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro, especialmente en niños pequeños.

Es típico que los vegetarianos tengan reservas de hierro que están en el extremo inferior del rango normal, que es más bajo que las reservas de carnívoros, pero adecuadas después de todo. Es importante mantener estas reservas comiendo muchos alimentos ricos en hierro. Y debido a que el hierro no hemeline se absorbe más lentamente, los vegetarianos y veganos necesitan más hierro en la dieta que los carnívoros. Pero la cantidad es controvertida. El Instituto de Medicina estableció un recomendación vegetariana que es 1.8 veces mayor para vegetarianos que para omnívoros. Pero esto se basó en una dieta de prueba (muy poco realista) que era baja en vitamina C y alta en factores (como los taninos del té) que reducen la absorción de hierro. En otras palabras, representa el peor escenario posible en lugar de la forma en que los vegetarianos y veganos realmente comen.

Según estas recomendaciones, un vegano premenopáusico requeriría 33 miligramos de hierro por día. Aunque es posible planificar una dieta que proporcione esa cantidad de hierro, sería extremadamente difícil consumir tanto sin suplementos. Además de ser poco realista, tal cantidad puede ser innecesaria. Los veganos que consumen alimentos ricos en vitamina C en sus comidas y que evitan el café, el té y los suplementos de calcio durante las comidas es probable que necesiten mucho menos hierro de lo que dicta esta recomendación.

Si le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, eso no significa que deba comenzar a comer carne. La deficiencia de hierro, incluso en los carnívoros, generalmente se trata con suplementos de hierro, no con más carne. Las dosis altas de hierro deben tomarse solo bajo la supervisión de un médico, ya que las megadosis de cualquier mineral pueden ser dañinas. También puede haber una ventaja de tomar suplementos del aminoácido L-lisina, ya que, en un estudio de mujeres cuyas reservas de hierro no mejoraron con suplementos, agregar de 1.5 a 2 gramos de L-lisina por día en sus dietas aumentó sus reservas de hierro.

JACK NORRIS Y VIRGINIA MESSINA
De su libro «Vegans Forever»

FUENTE: https://mivozestuvoz.net/2020/09/11/el-hierro-en-vegetarianos-y-veganos/