Antioxidantes y radicales libres: una cuestión de equilibrio

Los alimentos que contienen antioxidantes naturales son altamente recomendables para mantener la buena salud, pero ¿cuál es el papel que desempeñan en la salud?

La respuesta está en que los antioxidantes combaten los radicales libres, unas especies químicas sumamente activas, que reaccionan con las moléculas de importancia biológica en nuestro organismo. 

El resultado es que estas moléculas se vuelven incapaces de realizar sus funciones adecuadamente, lo cual trae problemas a nuestras células. Entre estos están el envejecimiento prematuro y el debilitamiento del sistema inmune, volviéndonos propensos a las enfermedades.

Las frutas son ricas en sustancias antioxidantes beneficiosas para el organismo. Asegúrese de incluirlas en su dieta. Fuente: Pixabay.

Existe una gran cantidad de radicales libres, tanto fuera como dentro del organismo. Porque pese a la mala fama que tienen, el sistema inmune hace uso de ellos cuando necesita desestabilizar a los intrusos o proteger una herida abierta. 

Sí, los radicales libres cumplen funciones beneficiosas para la salud. El problema aparece cuando ocurre un desequilibrio. 

Por ejemplo si se vive en un entorno altamente contaminado, cuando se está expuesto a grandes cantidades de radiación UV sin protección o se consumen sustancias cuyo metabolismo produce muchos desechos. 

Quienes viven en grandes ciudades están expuestos a muchos contaminantes y gran cantidad de radicales libres. Fuente: Pixabay.

Ahí tenemos el tabaco, cuyo humo contiene gran cantidad de tóxicos altamente perjudiciales para los pulmones.

Los radicales libres que más afectan a la salud son los que reaccionan con el oxígeno, como el radical hidroxilo OH-, el anión superóxido O2– y el radical peróxido ROO-, por mencionar algunos, ya que hay una larga lista.

Por lo tanto la idea es que exista un equilibrio en la cantidad de radicales libres en el organismo, de tal manera que los beneficios superen a los problemas que causa su exceso. 

Porque si el equilibrio se rompe, entonces los daños acumulados pueden superar las capacidades que tiene el organismo para neutralizarlos.

Hay varios mecanismos con los que el organismo cuenta a la hora de defenderse del exceso de radicales libres. Estos mecanismos pueden ser:

• Enzimáticos
• No enzimáticos

Entre los mecanismos enzimáticos está una enzima llamada superóxido dismutasa, que en su estructura química incluye un metal como hierro, cobre o manganeso. 

Esta enzima se especializa en actuar sobre el radical superóxido, produciendo reacciones químicas que dan lugar a productos menos nocivos.

Y está el glutation, que el organismo puede fabricar a partir de los aminoácidos que encuentra en los nutrientes. El glutation tiene como funciones proteger las células de los daños causados por los radicales libre y también potenciar el efecto de otros antioxidantes.

Entre los mecanismos no enzimáticos están las vitaminas C, A y E, además de otros compuestos usualmente hallados en frutas y vegetales. Por eso consumir esta clase de nutrientes en tan importante para mantener la salud y el equilibrio del organismo.

Los antioxidantes se encuentran en alimentos ricos en vitaminas y otras sustancias, como por ejemplo los polifenoles. Estos son compuestos producidos por las plantas para defenderse ellas mismas de la radiación ultravioleta y otras amenazas.

Los polifenoles han demostrado ser efectivos también en los seres humanos. Otros compuestos que plantas y animales producen son los carotenoides. Se trata de pigmentos que brindan tonos de rojo y naranja. Hay frutas y vegetales ricos en estos compuestos, que pùeden añadirse a la dieta de muchas formas.

Es preciso destacar que el organismo absorbe mucho mejor las vitaminas y los nutrientes que provienen directamente de los alimentos.

A continuación les brindamos una breve descripción de los antioxidantes más efectivos:

Vitamina C

Es muy importante asegurar su consumo a través de la dieta, ya que los seres humanos no la producen. Además, se trata de una vitamina hidrosoluble, por lo tanto el organismo no tiene forma de crear una provisión.

Esta vitamina es muy importante para prevenir ciertas enfermedades carenciales como el escorbuto. Además colabora con el sistema inmune neutralizando distintos tipos de radicales libres y es necesaria para que el organismo absorba el hierro adecuadamente.

Las frutas son las mejores fuentes de vitamina C, por ejemplo las bayas como el arándano y las frutas cítricas. Asimismo los pimientos, los tomates y las verduras crucíferas son excelentes fuentes de esta vitamina.

Los arándanos: deliciosa fuente de vitaminas y antioxidantes. Fuente: Pixabay.

Carotenoides

Hay unos 600 tipos de carotenoides en animales como aves y peces y en las frutas, verduras y flores. Entre ellos, unos 50 son capaces de actuar como precursores de la vitamina A. Esto significa que cuando los incluimos en la dieta, se favorece la formación de retinol, la forma activa de la vitamina A.

Ahora bien, el retinol se puede obtener directamente consumiendo alimentos de origen animal, como carnes y lácteos.

Los carotenoides tienen propiedades fotoprotectoras, recordemos que la luz de Sol contiene radiación ultravioleta, la cual no vemos, pero que tiene energía suficiente como para interactuar con la piel, produciendo envejecimiento prematuro.

Uno de los carotenoides más abundantes es el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias, los melocotones, la calabaza, el melón, los tomates y los cítricos. Y otro carotenoide con buena reputación es el licopeno. 

La zanahoria es fuente natural de betacarotenos. Fuente: Pixabay.

El licopeno no es precursor de la vitamina A, pero es una excelente antioxidante que se encuentra en las sandías, la papaya y el tomate. Es muy recomendable preparar el tomate en salsa con aceite, ya que el licopeno es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa.

La luteína es otro carotenoide que se sabe previene la degeneración del cristalino y abunda en los vegetales de hoja verde.

Vitamina E

Es otra vitamina liposoluble y antioxidante que abunda en los frutos secos, verduras, cereales, aceites vegetales y algunas hortalizas. En conjunto con la vitamina C, la vitamina A más el mineral selenio, se potencian mutuamente sus efectos antioxidantes. Los frutos secos también son una rica fuente de selenio.

En los frutos secos se encuentran muchas vitaminas y minerales excelentes para la salud. Agregue un puñado a su dieta. Fuente: Pixabay.

Flavonoides

Es un grupo muy heterogéneo de compuestos producidos por las plantas, más de 5000 se han identificado. Su función en las plantas es diversa, básicamente actúan como pigmentos, siendo responsables de las coloraciones que encontramos en flores y frutas: violeta, rojo, amarillo, naranja y azul.

Ya hemos mencionado los betacarotenos que se encuentran en frutas y verduras de color amarillo, rojo y naranja. Pero hay más, como las antocianinas, que brindan colores púrpura, violeta y rojo en las bayas y la quercetina, que otorga pigmentos amarillo claro y blanquecino en cebollas, manzanas, peras y uvas blancas.

Las cebollas blancas contienen quercetina y compuestos organosulfurados, muy beneficiosos. Fuente: Pixabay.

Las antocianinas están presentes en buenas cantidades dentro de frutas de color oscuro e intenso, como las uvas negras y rojas, los arándanos, las moras, las fresas y las grosellas.

Se absorben rápidamente en el organismo, capturan eficazmente a los radicales libres y los neutralizan. Con ello fortalecen los tejidos, sobre todo el de los vasos sanguíneos.

Como hemos visto, una alimentación variada y abundante en frutas y vegetales, que aporte un gran contenido vitamínico, es muy importante para proteger al organismo del ataque de los radicales libres.

A estos se les responsabiliza por la aparición de enfermedades degenerativas y cardiovasculares, el debilitamiento del sistema inmune y el envejecimiento en general.

Aparte de consumir antioxidantes, hay otras cosas que usted puede hacer para defenderse de estas inquietas especies química que abundan en el entorno:

• Protéjase de los rayos solares. La exposición breve a la luz del Sol es importante para que el organismo sintetice vitamina D, y hay muchas personas con deficiencias de esta vitamina porque rara vez se exponen al Sol. Sin embargo basta con pocos minutos para asegurar la cantidad adecuada de vitamina D. De otra forma se expone la piel a los peligrosos rayos UV que aceleran el envejecimiento y causan arrugas y resequedad.

Protéjase siempre de los rayos UV del Sol usando pantalla solar. Fuente: Pixabay.

• Desde luego, no fume. El humo del tabaco contiene cientos de sustancias tóxicas que afectan negativamente a los pulmones.
• Evite el exceso de alcohol. Una copa de vino tinto es aconsejable para mantener la buena salud del corazón, ya que es rico en resveratrol, otro excelente antioxidante. Pero demasiado alcohol inhibe la absorción de vitaminas y nutrientes, además de dañar un órgano tan vital como el hígado.

El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante excelente para mantener la salud cardiovascular. Es suficiente una copa al día, ya que el exceso es contraproducente. Fuente: Pixabay.

• Si realiza ejercicio físico muy intenso y con frecuencia, sepa que esto aumenta en cierta medida la concentración de radicales libres en el organismo. En tal caso, asegúrese de contrarrestar estos efectos consumiendo buenas cantidades de antioxidantes. Los jugos de frutas que incluyen cítricos y bayas como el arándano son muy recomendables, sobre todo después del ejercicio.
• Si debido a alguna condición de salud usted necesita tomar algunos medicamentos, en algunos casos casos la absorción de vitaminas y otros nutrientes disminuye -también sucede al avanzar en edad-. Converse con su médico o su nutricionista acerca de estos efectos y pídale que le recomienden una dieta adecuada para evitar carencias.
• Finalmente, ayude siempre a su sistema inmune consumiendo una dieta variada y equilibrada. Consuma alimentos de todos los grupos y haga énfasis en las frutas, que son las mejores y más deliciosas fuentes de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Autora: Fanny Zapata, Redactora y Traductora en la Gran Familia de hermandadblanca.org