Ataque de Pánico: Un acercamiento a las causas, efectos y ejercicios que te ayudarán a sobrellevarlos

«El miedo no existe en otro lugar excepto en la mente.»

Dale Camegie

Náuseas, sensación de adormecimiento del cuerpo, no puedes respirar, el dolor en el corazón, el miedo y la horrible sensación de que estás por morir. Si conoces estos síntomas es porque ya has tenido un ataque de pánico antes.

Si no son tratados, estos ataques pueden convertirse en problemas y desórdenes complejos. Pueden incluso terminar por impedirte llevar a cabo tus actividades diarias. Afortunadamente, el ataque de pánico tiene solución y mientras antes busques ayuda, mejor. Con el correcto tratamiento, puedes llegar a reducir y eliminar los síntomas del pánico, recobrar la confianza en ti mismo y tomar el control de tu vida.

De cualquier manera, y como dice Sun-Tzu en El arte de la Guerra, «conoce a tu enemigo y conócete a ti mismo, y podrás pelear cien batallas«. Vamos entonces a acercarnos al ataque de pánico para poder saber con qué estamos lidiando.

El ataque de pánico es un período repentino de miedo intenso que puede deberse a un número de condiciones que incluyen desórdenes de pánico, desórdenes de ansiedad social, estrés post-traumático, abuso de drogas, depresión y otros problemas médicos.

Si bien estos episodios pueden darse como resultado de algún disparador, también pueden acontecer de manera inesperada. Además, el fumar y el estrés psicológico son factores que pueden incrementar de manera exponencial la posibilidad de un ataque.

Los síntomas más comunes incluyen hiperventilación, palpitaciones, dolor en el pecho, temblores, sensación de ahogo, sudoración, náusea, adormecimiento del cuerpo y miedo a perder el control, volverse loco e incluso de morir. Algunas personas han reportado visiones y la sensación de aislarse de todo lo que los rodea. Estas sensaciones desatan la respuesta de estrés agudo, o reacción lucha-o-huye, que prepara al cuerpo para defenderse inundándolo de hormonas como la adrenalina, la cual actúa en el sistema nervioso simpático que es el principal encargado de la acción de los músculos y el corazón. De esta manera se dé una retroalimentación o círculo vicioso, por lo que los síntomas se refuerzan y el ataque de pánico se mantiene por una duración que típicamente ronda la media hora, aunque puede llegar a extenderse por más tiempo.

La mayoría de los síntomas del ataque de pánico son físicos, y muchas veces estos son tan severos que pueden asemejarse a un ataque al corazón. De hecho, muchos de los que padecen esta condición suelen aparecer repetidamente en la sala de emergencia en un intento para conseguir tratamiento para lo que creen que es un problema que amenaza sus vidas. Sin embargo, si bien es importante descartarlo, por lo general es el pánico el que desata los síntomas, y no al revés.

Ahora bien, hemos dicho que el ataqué de pánico provoca un comportamiento de círculo vicioso. Entonces hablar de las causas es también hablar de los efectos, pues se retroalimentan y provocan mutuamente. Vamos a nombrar los más comunes.

Si bien muchas personas experimentan sólo uno o dos ataques de pánico sin mayores episodios y complicaciones (si ese es tu caso, no hay mucho por qué preocuparte), algunas personas llegan a desarrollar un desorden de pánico. Estos se caracterizan por la repetición de los ataques y la sensación de ansiedad severa provocada por la idea de tener nuevamente un ataque de estos. Esto también te lleva a que cambies tus comportamientos y tus hábitos, quedando condicionado por causa de estos episodios.

El recuerdo del miedo intenso y el terror que se sienten durante un ataque puede impactar de manera negativa en tu confianza y causar serias modificaciones en tu vida diaria.

La ansiedad anticipada, es decir, el miedo a tener otro episodio, causa que no consigas relajarte cuando te encuentras en estado normal. Es el conocido “miedo al miedo mismo” y está presente la mayor parte del tiempo.

La agorafobia es otra causa y efecto del ataque de pánico. Es un desorden de ansiedad que consiste en el miedo a atravesar una situación dificultosa o embarazosa sin tener la posibilidad de huir de ella. Esta situación puede dejar a la persona que lo sufre confinado en su hogar y sin posibilidades de salir de ese “lugar seguro”. La esencia de esta condición radica en el miedo al ataque de pánico, especialmente en lugares públicos donde la víctima siente que no puede escapar. Es por esto que al principio se la relacionaba erróneamente con el miedo a los espacios abiertos.

Otros síndromes como el trastorno obsesivo-compulsivo, el estrés post-traumático y el desorden de ansiedad social pueden también desembocar en el desarrollo de la agorafobia.

Es una de efectos más dañinos de los desórdenes de pánico, pues el principal riesgo de esta es que puede evitar que la persona que los sufre salga a buscar ayuda.

Además, el ataque de pánico suele estar relacionado con el padecimiento del estrés. Pérdida de algún ser querido, la ruptura de una relación, grandes cambios pueden disparar los episodios. Las personas con temperamentos ansiosos, con una excesiva necesidad de seguridad, miedo hipocondríaco y una mirada extremadamente precavida del mundo han sido relacionadas con los ataques de pánico. En los adolescentes, también pueden afectar las transiciones sociales.

El ataque de pánico se da en la mayoría de los casos como resultado a una exposición directa a un objeto o situación por las que tienen fobia.

La manera más efectiva de lidiar con los ataques de pánico, agorafobia y demás desórdenes es con terapia. Incluso un corto período de tratamiento puede ayudar.

Los profesionales coinciden en que la combinación de terapia cognitiva y la de comportamiento son el mejor tratamiento para estos episodios. Estas terapias se enfocan en pensar en patrones y comportamientos que disparan los ataques de pánico y buscan observar tus miedos con una mirada más realista. De esa manera, puedes entender que incluso bajo los efectos de un ataque de pánico, puedes controlar las acciones. En el momento en que te das cuenta que nada desastroso tiene necesariamente que pasar, la experiencia del episodio se vuelve menos terrorífica.

La terapia por exposición para los desórdenes de pánico te permiten experimentar las sensaciones físicas en un ambiente seguro y controlado. Así puedes tener la oportunidad para incorporar maneras más sanas de lidiar con los ataques. Incluso se puede conscientemente simular los síntomas de temblores e hiperventilación para inducir un estado similar al de pánico. Con cada exposición, las sensaciones experimentadas se vuelven más conocidas, tú te vuelves más consciente de ellas y de a poco vas incrementando tu control sobre la situación. El resultado que se consigue con enfrentarte a tus miedos es que comprendes que la situación en sí mismo no es dañina, y en cuanto controles tus acciones no corres peligro alguno.

Si bien la terapia resulta ser la mejor opción, es recomendable estar preparado para lidiar con un ataque repentino en caso de que estés solo.

1. Usa la respiración

Cuando estamos atravesando un ataque de pánico, nuestra respiración se vuelve corta y superficial. Si tomamos conciencia de ella y comenzamos a respirar lenta y profundamente, nuestro cerebro interpreta que el peligro está pasando y puede empezar a dar por finalizado el episodio. Si eres capaz de controlar tu respiración, es menos probable que llegues a experimentar la hiperventilación que comienza a producir los demás síntomas y el ataque de pánico.

Concéntrate entonces en la tomar aire de manera profunda inhalando y exhalando por tu boca, sintiendo el aire llenar lentamente tu pecho y panza, y luego lentamente dejándolo ir. Inhala contando hasta cuatro, sostén el aire un segundo y luego exhala contando hasta cuatro nuevamente.

2. Reconoce que estás siendo víctima de un ataque de pánico

El reconocer que es un ataque de pánico y no un ataque al corazón, puede recordarte que es una situación temporaria, que pasará y que, a pesar de lo que estás sintiendo en ese preciso momento, estás bien. Quita de en medio el miedo que te provoca el creer que vas a morir, pues no es más que un síntoma del episodio. Esto puede permitirte concentrarte en las demás técnicas para reducir el impacto de este ataque.

3. Cierra tus ojos

Algunos ataques de pánico se disparan por situaciones que te sobrepasan. Si estás en un ambiente acelerado, lleno de estímulos, esto puede alimentar la posibilidad de un ataque. Para reducir los estímulos, mantén tus ojos cerrados durante el episodio. Esto también hará más fácil que te concentres en la respiración.

4. Practica la conciencia plena

El que aprendas a desarrollar tu atención sobre lo que va aconteciendo con tu cuerpo es muy útil para atravesar los ataques de pánico. De esa manera se hace más posible que permanezcas consciente de lo que está sucediendo realmente. Como el ataque de pánico puede causar la sensación de abstracción y separación de la realidad, esta puede ser una herramienta importante que hay que tener en cuenta.

Concéntrate en las sensaciones físicas que ya conoces, como el apoyar los pies en el piso o la sensación de la textura de la tela de tu ropa sobre tu piel. Esto te dará algo objetivo en donde posar tu atención.

5. Busca algo externo como objeto de atención

Algunas personas encuentran útil el encontrar algún objeto que se encuentre alrededor para focalizar toda la atención en él. Elige algo que esté a la vista y conscientemente nota todo lo que puedas sobre él.

Por ejemplo, puedes notar cómo la manecilla del reloj tiembla cuando se mueve, o la forma del diseño que hay en la tapa de un libro.

Describe los patrones, colores, formas y tamaños del objeto para tus adentros, y focalizando tu atención en eso permitirás que los síntomas vayan cediendo.

6. Utiliza técnicas para relajar tus músculos

Similar al reducir la frecuencia de tu respiración, las técnicas para relajar tus músculos pueden ayudarte a detener el ataque de pánico. Esto sucede porque comienzas a tomar control de la respuesta corporal. Conscientemente relaja un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tus manos, y ve recorriendo todo tu cuerpo.

Este tipo de actividades se hacen mucho más fáciles de poner en práctica si ya se las ha realizado previamente.

7. Visualiza tu lugar feliz

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo en el que puedes pensar?¿Una playa soleada con el sonido gentil de las olas rompiendo en la costa?¿Una cabaña en las montañas? Permítete viajar a donde quieras en tu imaginación. Visualízate a ti mismo ahí y concéntrate en los detalles lo más que puedas. Imagínate enterrando tus pies en la cálida arena, o sintiendo el aroma de los árboles de pino.

Este lugar debería ser tranquilo, pacífico y relajante. Sin tráfico, bocinas ni teléfonos sonando.

8. Realiza algún tipo de ejercicio liviano.

El ejercicio hace que la sangre se llene de endorfinas y las envíe a todas partes del cuerpo, lo que puede ayudarnos a mejorar nuestro humor. Al estar estresado, deberías elegir el ejercicio suave que ponga el cuerpo en movimiento, como caminar o la natación.

Si estás hiperventilando, es mejor esperar a recuperar el aliento primero.

9. Mantén lavanda siempre a mano

La lavanda es conocida por sus efectos liberadores de estrés. Ella puede ayudarte a relajar en esos momentos tensos. Si sabes que tienes una predisposición a caer en episodios de ataque de pánico, mantén siempre a mano un manojo de lavanda y respira su esencia. Puedes también intentar el tomar té de lavanda o manzanilla, ya que ambos son relajantes.

La lavanda no debería ser combinada con la benzodiazepina, pues esto puede causar mareos intensos.

10. Ayúdate repitiendo un mantra internamente

Aquellos que practican la meditación saben que repetir un mantra internamente puede ayudarnos a relajar y mantener nuestra seguridad. Además, te da algo a lo que aferrarte mientras el ataque de pánico está aconteciendo. Así sea simplemente repetir “esto también pasará” o un mantra personal, repítelo en círculo en tu cabeza hasta que los sentimientos del ataque empiecen a ceder.

Teniendo en cuenta todas estas consideraciones sobre lo que concierne al ataque de pánico, te será mucho más fácil poder lidiar con esas situaciones que parecen salirse completamente de las manos. Recuerda que durante uno de estos episodios no corres riesgo real, sino que está todo en tu cabeza.

En caso de que una persona a tu alrededor tenga un ataque de pánico, podrás asistirlo de la misma manera en que lo harías si fueras tú. Pon en práctica estos consejos y recuerda que para la persona que lo está viviendo, el peligro se siente demasiado real. Pedirle que se calme o tratar de minimizar su miedo no lo ayudará. Pero si logras conducirlo fuera de él, puede que incluso le des una herramienta con la que afrontar futuros episodios.

Mantente calmo. Haz que se mueva, que levante y baje los brazos. Sácalo de su cabeza haciendo que te nombre y hable de cosas que le interesen.

Una vez pasado el ataque, la persona puede sentirse avergonzada por eso. Apóyalos para que busquen ayuda para controlar su ansiedad.

Puedes ser de gran ayuda para alguna persona.

No dejes pasar la oportunidad.

AUTOR: Lucas, redactor de la gran familia de hermandadblanca.org

FUENTES:

• https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
• https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
• https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1