‘Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos’, por Buddhadasa Bhikku

Lucas María
Lucas María

mindfulness con la respiración

«Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive en la respiración.»

– Amit Ray

«La atención plena se trata de estar completamente despiertos en nuestras vidas. Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También de tener acceso inmediato a nuestros propios recursos para la transformación y la curación.»

– Jon Kabat Zinn

A continuación les ofrezco una traducción y adaptación de un ensayo sobre Mindfulness con la Respiración escrito por Buddhadasa Bhikku, traducido al inglés por Santikaro Bhikkhu. Sin más introducción, espero que les guste tanto como a mí, y nos permita poner en acción esta práctica tan maravillosa.

Mindfulness con la Respiración: Primeros Pasos

por Buddhadasa Bhikkhu.

Siéntate derecho (con todas las vértebras de la espina dorsal alineadas cómodamente). Mantén tu cabeza recta. Dirige tus ojos hacia la punta de tu nariz de manera tal que sea lo único que veas. El que la veas o no no es realmente importante, sólo debes dirigir tu mirada en esa dirección. Una vez que te acostumbres, los resultados serán mejores que con los ojos cerrados, y no sentirás el impulso a quedarte dormido tan fácilmente. En particular, las personas que son somnolientas deberían de practicar con los ojos abiertos antes que cerrados. Practica de esta manera continuamente y tus ojos se cerrarán por sí solos cuando llegue el momento de cerrarlos. (Si deseas practicar con los ojos cerrados desde el inicio, corre por tu cuenta.) Con todo, el método de mantener tus ojos abiertos da mejores resultados. Algunas personas, sin embargo, podrán sentir que es demasiado dificultoso, especialmente aquellos que estén acostumbrados a cerrar sus ojos. Ellos no podrán practicar con sus ojos abiertos, así que pueden cerrarlos si lo desean.

Posa tus manos en tu regazo, confortablemente, una encima de la otra. Superpone o cruza tus piernas de tal manera que distribuya y sostenga bien tu peso, para que puedas sentarte cómodamente sin caerte con facilidad. Las piernas pueden superponerse de manera ordinaria o cruzadas también, lo que sea que prefieras o que esté en tus posibilidades. Las posturas elegantes no son necesarias. Simplemente siéntate con las piernas dobladas de tal manera que tu peso se encuentra completamente balanceado y no te vuelques fácilmente — con eso será suficiente.

Las posturas más difíciles y serias serán para aquellas personas que deseen ponerse más serios, como un yogui.

En circunstancias especiales, si te sientes enfermo o no estás sintiéndote bien, o simplemente estás cansado, puedes reposar contra algo, como una silla de escritorio que te permita reclinar un poco. Aquellos que estén enfermos pueden incluso meditar acostados.

Mindfulness con la Respiración: El Entorno

mindfulness meditación buda

Siéntate en un espacio donde haya buena circulación de aire, donde puedas respirar cómodamente. No debe haber nada que te distraiga demasiado. Los ruidos fuertes que son continuos y no poseen ningún significado, como los de las olas o los provocados por una fábrica, no son problema a menos que te apegues a la idea de ellos como problema. Los sonidos con significado como las personas que hablan presentan un mayor desafío para aquellos que están aprendiendo a practicar. Si no puedes encontrar un lugar calmo, finge que no hay tales sonidos. Sólo practica con determinación y eventualmente podrás hacerlo sin esfuerzo.

A pesar de que los ojos están mirando en dirección a la punta de tu nariz, podrás enfocar tu atención o consciencia o sati, como es llamada en nuestro lenguaje técnico, para captar u observar tu propia respiración. (Aquellos que prefieran cerrar sus ojos, lo harán de aquí en adelante). Aquellos que prefieren dejar los ojos abiertos, continuarán hasta que sus ojos gradualmente se cierren, y su concentración y calma (samadhi) aumente.

— Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos, por Buddhadasa Bhikku —

[Sati es un término clave en la meditación budista. Significa “recuerdo, memoria, conciencia, atención, mindfulness.” Todo esto concierne al presente y no involucra al pensamiento. En este artículo, la actividad de sati es transmitida a través de una variedad de verbos: fijar, observar, asistir, prestar atención, ser consciente, experimentar. (Sati no significa “concentrarse o enfocar.”) Por favor, examina estas palabras y su significado en cada contexto, entonces poseerás el correcto entendimiento de sati, es decir, lo que es y cómo se utiliza para liberarse de dukkha.]

Mindfulness con la Respiración: Respirando

Al principio (y sólo al principio, por algunos minutos, ¡no eternamente!), para facilitar la observación de la respiración, intenta respirar lo más profundamente que puedas. Obliga al aire a entrar y salir con fuerza varias veces. Hazlo para saber claramente con qué roza y hace contacto el aire mientras ingresa y sale a lo largo de su camino. Para hacerlo simple, observa dónde parece acabar en tu abdomen (tomando como medida las sensaciones físicas más que la realidad anatómica). Observa esto de manera lo más sencilla posible, lo suficiente como para fijar los puntos finales de ingreso y egreso de tu respiración. No seas muy estricto con esto.

La mayoría de las personas sentirán que el aire entra en contacto en la punta de la nariz, y deberán tomar ese punto como el final de la salida. (En personas con narices más chatas o hacia arriba sentirán que el aire entra en contacto al límite del labio superior, y deberán tomar ese punto como el final de la salida.) De esa manera, posees ahora los puntos de ingreso y salida, fijado uno en la punta de la nariz y el otro en el ombligo. La respiración se moverá ida y vuelta entre estos dos puntos. Aquí debes hacer de tu mente aquello que persigue o acecha la respiración, como un tigre o un espía, no dispuesto a separarse de ella ni por un momento, siguiendo cada aliento mientras dure la meditación. Este es el primer paso de la práctica. Lo llamamos “persiguiendo (o acechando) constantemente.”

— Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos, por Buddhadasa Bhikku —

Más temprano dijimos que comiences haciendo la respiración lo más profunda posible, lo más fuerte y vigorosa posible, varias veces desde el principio. Hazlo para poder encontrar los puntos del principio y final, y el camino que el aliento sigue entre ellos. Una vez que la mente (o sati) puede captar y fijar la inhalación y exhalación — estando constantemente atento a cómo el aire toca y fluye, allí donde termina y cómo vuelve hacia afuera o hacia adentro — puedes comenzar a relajar la respiración gradualmente hasta que se vuelve normal, sin forzar u obligarla en ningún sentido. ¡Sé cuidadoso: no la fuerces o controles para nada! Silenciosamente, sati se fija en la respiración todo el tiempo, como lo hizo antes cuando era vigorosa y fuerte.

respiración

Mindfulness con la Respiración: La Atención

Sati es capaz de prestar atención al camino entero del aliento desde el punto final interior (el ombligo o la base del abdomen) hasta el punto final exterior (la punta de la nariz o el límite del labio superior). Más allá de la delicado y suave que se vuelva la respiración, sati puede observarla claramente todo el tiempo. Si sucede que no podemos observar (o sentir) la respiración porque es demasiado suave o fina, entonces respira más fuerte nuevamente. (Pero no tan fuerte o vigorosa como antes, sólo lo suficiente para observarla claramente.) Fija tu atención en la respiración nuevamente, hasta que sati se vuelva consciente de ella todo el tiempo. Asegúrate de que puedes hacerlo correctamente, es decir, sigue practicando hasta que la respiración más ordinaria y sin forzar pueda ser observada con naturalidad. Sin importar lo profunda o corta que sea, siéntela. Sin importar lo pesada o liviana que sea, siéntela. Siéntela claramente en ese momento de consciencia, mientras sati simplemente se mantiene cerca y sigue la respiración yendo y viniendo todo el tiempo mientras meditas. Cuando logras hacer esto significa el éxito en el nivel de preparación conocido como “persiguiendo constantemente”.

— Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos, por Buddhadasa Bhikku —

[No intentes eliminar otras cosas de la consciencia, eso sólo creará tensión. Sólo mantén tu atención centrada en la respiración de una manera balanceada. Deja ir todo lo que la quite de la respiración.]

La falta de éxito se debe a la inhabilidad de sati (o la atención) de estar con la respiración todo el tiempo. No sabes en qué momento le pierdes el rastro. No sabes en qué momento corre hacia la casa, el trabajo o juegos. No lo sabes hasta que ya se ha ido. Y no sabes en qué momento se fue, cómo, por qué o cualquier otra cosa. Cuando notes que ha sucedido, vuelve a captar tu respiración nuevamente, gentilmente traela de nuevo a tu respiración y entrena hasta que tengas éxito en este nivel. Hazlo por lo menos durante diez minutos cada sesión, antes de avanzar al siguiente paso.

Mindfulness con la Respiración: Segundo Paso

El siguiente paso, el segundo nivel de preparación, se llama “esperando (o vigilando) la emboscada en un punto”. Es mejor practicar este segundo paso solamente luego de que el primero paso puede realizarse de manera correcta, aunque cualquiera que pueda saltar directamente al segundo no será regañado. En este punto, sati (o el recuerdo) yace a la espera fijándose en un punto determinado y deja de perseguir al aliento.

Nota la sensación cuando el aire ingresa a tu cuerpo completamente (hacia el ombligo o alrededores) una vez, luego déjalo ir. La próxima vez, nota la sensación cuando el aire entra en contacto con el otro punto final (la punta de la nariz) una vez más, luego déjalo ir hasta que contacte con el punto final interior (ombligo) nuevamente.

Continua de esta manera sin cambiar nada. En los momentos de dejarlo ir la mente no se dispersa y vuelve a casa, el campo, la oficina o ningún otro lugar. Esto significa que sati presta atención a ambos dos puntos finales — interior y exterior — y no presta atención a nada en el medio.

— Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos, por Buddhadasa Bhikku —

Cuando puedas tranquilamente ir y venir entre ambos puntos finales sin prestar atención a lo que hay en medio de ambos, deja ir el punto interior y concéntrate solamente en el exterior, es decir, en la punta de tu nariz. Sea que la respiración entra en contacto con ese punto al ingresar o al salir, observalo cada vez. Esto es conocido como “vigilando la puerta”. Hay una sensación cuando el aire entra o sale, el resto del camino es dejado en blanco o quieto. Si logras una conciencia firme en la punta de tu nariz, la respiración se volverá cada vez más calma y silenciosa. Así no puedes sentir movimientos más que en ese punto. En los espacios en que está en blanco o quieto, cuando no puedes sentir nada, la mente no huye a casa o ningún otro lugar. La habilidad para hacer esto correctamente es el éxito en el nivel de preparación “esperando la emboscada en un punto”.

La falta de éxito es cuando la mente huye sin que lo sepas. No vuelve a la puerta como debería, o luego de ingresar, se persigue el aliento todo el camino por dentro. Todos estos errores ocurren cuando los momentos en blanco o quietos son incorrectos o incompletos. No lo has realizado correctamente desde el principio de este paso. Por lo tanto, debes practicar cuidadosamente, sólidamente, de manera experta desde el primer momento.

mindfulness respiración equilibrio

Mindfulness con la Respiración: Superando obstáculos

Ni siquiera el primer paso es fácil para todos. Incluso cuando uno logra hacerlo, los resultados — tanto físicos como mentales — van más allá de las expectativas. Por lo que debes volverte capaz de hacerlo, y hacerlo de manera consistente, hasta que se vuelva un juego como los deportes que disfrutas de practicar. Si tan sólo tienes dos minutos, ve y practica. Respira vigorosamente, si tus huesos duelen o traquetean es incluso mejor. Respira vigorosamente hasta que silbes, un poco de ruido no te hará daño. Luego comienza a relajar y alivianarlo gradualmente hasta que encuentres su nivel natural.

La respiración cotidiana de la mayoría de las personas no es natural o normal, sino que más áspera o grave de lo normal, sin que nos demos cuenta (*). Especialmente cuando realizamos ciertas actividades o nos encontramos en algunas posiciones que nos son limitantes, nuestra respiración es más o menos lenta de lo que debería ser, sólo que no lo notamos. Entonces deberías comenzar con una respiración fuerte y vigorosa al principio, luego relajarla hasta que se vuelva natural.

— Mindfulness con la Respiración: Primeros pasos, por Buddhadasa Bhikku —

En este camino, acabarás con una respiración que es el “punto medio”, o la correcta. Esa respiración vuelve al cuerpo natural, normal y saludable. Y es la respiración justa para utilizar como objeto de meditación al principio de anapanasati (**). Dejanos enfatizar que este primer paso de preparación debe ser practicado hasta que sea solamente un juego natural para cada uno, en todas sus circunstancias. Esto traerá numerosos beneficios físicos y mentales.

[* De hecho, nuestra respiración tiende a no ser saludable, lo que contribuye a muchos problemas físicos y mentales. Por favor, aprende a respirar libre y naturalmente.]

[** “anapanasati” es el término Pali para la práctica de mindfulness con la respiración (el mismo objeto de este ensayo.)]

Mindfulness con la Respiración: Diferencias entre ambos pasos

De hecho, la diferencia entre “persiguiendo constantemente” y “esperando la emboscada en un punto” no es tan grande. La última es un poco más relajada y sutil, es decir, el área observada por sati decrece. Para hacer esto más fácil de entender, usaremos la analogía de la niñera meciendo la cuna del bebé. Al principio, cuando el bebé acaba de ser ubicado en la cuna, no está dormido y trata de salir. En este punto, la niñera debe observar la cuna cuidadosamente. Mientras la cuna se mueve de un lado al otro, debe observarla así no pierde de vista al bebé ni un instante. Una vez que el bebé comienza a adormecerse y deja de querer salir de la cuna, la niñera no tiene más la necesidad de observar el ir y venir de la cuna, mientras esta se mece. Sólo la observa cuando pasa enfrente de su vista, lo que es suficiente. Observando sólo en un punto mientras la cuna se mece ante ella, el bebé no tendrá posibilidades de salir de la cuna como antes, pues ya está listo para dormir. (¡Aunque el bebé deba dormirse, el meditador no debe hacerlo!)

El primer paso de preparación observando la respiración — “persiguiendo constantemente” — es como cuando la niñera debe seguir con la mirada la cuna que se mece sin perderla de vista ni un momento. La segunda etapa cuando la respiración se observa en la punta de la nariz — “esperando la emboscada en un punto” — es cuando el bebé está listo para dormir y la niñera observa la cuna sólo cuando pasa ante su vista.

buda meditación mindfulness

Mindfulness con la Respiración: Avanzando en la práctica

Cuando hayas practicado y entrenado completamente en este segundo paso, podrás avanzar en tu práctica haciendo que el área observada por sati sea incluso más sutil y gentil hasta que haya una simple y estable concentración. Entonces la concentración podrá profundizarse paso a paso hasta lograr uno de los jhanas (*), los cuales, para la mayoría de las personas, están más allá de la simple concentración de los primeros pasos. Las jhanas son una materia refinada y precisa con requerimientos más estrictos y principios sutiles. Uno debe estar muy interesado y comprometido para alcanzar ese nivel de práctica. En este punto, sólo mantente constantemente interesado en los pasos básicos hasta que se vuelvan familiares y ordinarios. Entonces podrás indagar luego en los niveles más elevados.

[* Las jhanas son estados de un-punto-de-enfoque que resultan de una concentración altamente desarrollada que se vuelve introspectiva. En ellas uno está sólo consciente de un objeto particular y factores mentales específicos.]

Mindfulness con la Respiración: Meditaciones finales

Que aquellos laicos normales se den la oportunidad de meditar en una manera que pueda ofrecer muchos beneficios tanto físicos como mentales, y que satisfará las necesidades básicas de nuestra práctica, antes de avanzar a cuestiones más difíciles. Que puedas entrenar con estos primeros pasos para estar completamente equipado con sila (moral), samadhi (concentración), y panna (sabiduría), es decir, estar completamente basado en el Noble Camino de las Ocho Ramas. Incluso si es sólo el principio, esto es mejor que no avanzar hacia ningún lugar. Tu cuerpo irá volviéndose más saludable y pacífico de lo usual si entrenas sucesivamente los niveles elevados de samadhi.

Descubrirás algo que todos deberían encontrar para no desperdiciar la oportunidad que nos brinda el haber nacido.

***

AUTOR: Lucas, redactor de la gran familia de hermandadblanca.org

FUENTE: ‘Mindfulness with Breathing: Getting started‘, de Buddhadasa Bhikku

MÁS INFORMACIÓN:  www.buddhanet.net

2 comentarios

  1. Muchas gracias, estoy empezando a meditar, he logrado un par de experiencias que me sorprendieron, pero deseo realizarla correctamente para obtener mejores experiencias… saludos gracias!

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