¿Por qué el calcio es tan importante en la salud?

El calcio es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre y el primero en nuestro cuerpo, representando alrededor del 2% del peso (los huesos y los dientes están formados mayoritariamente por él). Es un mineral muy importante involucrado en varios procesos indispensables de la salud. Sus funciones primordiales son las esqueléticas y las reguladoras.

Tiene un rol primordial en la formación de huesos y dientes: el 99% del calcio que tenemos en el cuerpo proviene de ellos, y el restante 1% está en la sangre, en el tejido adiposo y en el líquido extracelular. El cuerpo absorbe el calcio a través del intestino y la movilización de los huesos.

Es importante acotar que si el intestino no asimila ese 1%, el organismo lo saca de los huesos y los dientes, lo que significa una descalcificación progresiva: el debilitamiento paulatino de los huesos hasta llegar a la osteoporosis, esa terrible condición en que los huesos se fracturan con extrema facilidad.

Pero no sólo se trata de huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda en la coagulación de la sangre, en el envío y la recepción de señales nerviosas, en la secreción de hormonas, además de otros químicos presentes en el cuerpo; en el mantenimiento del ritmo cardiaco en niveles normales y en la contracción y relajación muscular.

Si nos falta calcio, la densidad ósea va disminuyendo, además de que los otros sistemas en que está involucrado comienzan a fallar. Hay que estar atentos a una correcta ingestión de este mineral, de acuerdo con nuestro sexo y edad, además de otros factores, como la presencia de algunas enfermedades.

Igualmente, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el calcio está determinada por la presencia o no de otros minerales, vitaminas y micronutrientes o una mala combinación de alimentos, que lo que hacen es más bien eliminarlo en lugar de fijarlo. Alrededor de un 30% del calcio que consumimos es lo que se queda con nosotros.

Alimentos ricos en FÓSFORO

Las verduras que contienen fósforo son las mejores para ayudar a fijar el calcio: brotes de soja, alcachofas, perejil, guisantes o arvejas, col o champiñones.

Comer sano es una de las mejores maneras de obtener calcio de la naturaleza. Imagen de Shutterbug en Pixabay

Pero también las semillas, los frutos secos o las algas son especialmente recomendados para que el calcio se fije en los huesos y en el organismo.

Alimentos ricos en MAGNESIO

El magnesio es un mineral importantísimo en el desenvolvimiento de nuestra salud integral. No sólo favorece la absorción del calcio sino de la vitamina D, indispensable para este proceso. El magnesio está en el ajonjolí o sésamo, en la levadura de cerveza, en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc.), en el cacao, en el germen de trigo.

Sol

Tomar el sol es una de las prácticas más necesarias para el fortalecimiento de nuestros huesos y promover la absorción del calcio, además de fabricar vitamina D. En los niños, tomar el sol es necesario para evitar el raquitismo, y en los adultos para evitar la osteoporosis. Claro que hay que tomar el sol debidamente: en las horas de menos radiación –en las primeras horas de la mañana y últimas de la tarde–.

Hacer ejercicio

Una buena manera de mantener los huesos fuertes es la actividad física. Un cuerpo que no se mueve es un cuerpo proclive a enfermarse. Camina, nada, baila, muévete regularmente para que tus huesos se fortalezcan.

El calcio no se obtiene sólo de la leche y sus derivados. No tienes que tomar leche, sobre todo si eres intolerante a la lactosa o practicas el veganismo. Sin embargo, debemos hablar de ciertos lácteos que son muy benéficos para el cuerpo.

Yogur y quesos

El yogur y los quesos (el queso parmesano especialmente) son ricos en calcio y se digieren muy fácilmente, ayudando también a la flora intestinal, como en el caso del yogur. Apuesta siempre por lo natural y haz tú tu propio yogur para garantizar una correcta ingestión del mineral. Los hongos de kéfir son especialmente recomendados para hacer yogur, y es la forma más natural y sana de proveerte de calcio.

El kéfir es un alimento maravilloso que contiene mucho calcio. Imagen de evabergius9 en Pixabay

Pescados y mariscos

Sobre todo la sardina enlatada, que debido a los procesos térmicos con los que es tratada, el calcio de las espinas pasa a su carne. También el salmón es rico en calcio, y estos pescados, además, contienen altos índices de aceites grasos omega 3, necesarios para la función cerebral. También contienen vitamina D.

Hortalizas

Las hortalizas de hojas verdes son las indicadas para obtener calcio. Entre ellas tenemos las espinacas, con una proporción de entre 90 y 114 mg por cada 100 gramos (pero ten en cuenta que también contienen oxalatos que dificultan la absorción).

El berro es rico no sólo en calcio sino en magnesio, hierro, potasio, fósforo, sodio y yodo. El brócoli y las acelgas, el puerro o los grelos son alimentos que deberían estar presentes en nuestra dieta siempre.

Frutos secos y legumbres

La soja es una de las legumbres más abundante en calcio, si no la que más lo contiene. Ayuda a prevenir la osteoporosis porque detiene la descalcificación de los huesos gracias a la cantidad de isoflavonas presentes en ella.

Las almendras, por otro lado, es el fruto seco más rico en calcio, y como no contiene agua tiene concentrados todos sus nutrientes. Y es rica en magnesio, lo que favorece huesos sanos.

Las almendras están llenas de bondades, y cantidades abundantes de calcio. Imagen de Nicholas Demetriades en Pixabay

Higo seco

Los frutos deshidratados en general son ricos en fibra. El higo seco es deshidratado y, al igual que la almendra, tiene los minerales concentrados.

Es importantísimo obtener los nutrientes necesarios para que nuestro organismo se mantenga sano. Pero también su exceso puede acarrear enfermedades y condiciones de salud no deseadas, y por ello es relevante conocer las dosis diarias recomendadas.

Consumir más calcio del necesario puede generar estreñimiento y “organizar” el cuerpo para que no pueda absorber otros minerales igualmente importantes, como el hierro o el zinc. Y puede predisponerte a sufrir de cálculos renales, dolorosos e innecesarios.

Hasta los 30 años, hombres y mujeres necesitamos en nuestros huesos mucho calcio para que se fortalezcan y permanezcan fuertes. Después de esta edad, el envejecimiento natural hará que los huesos vayan perdiendo fuerza, debilitándose, pero este proceso puede frenarse si ingerimos la cantidad necesaria del mineral.

Así que, dependiendo de nuestra edad y nuestro sexo, será distinta la dosis. Por ejemplo, hasta los 6 meses, el organismo necesita 200 mg; de 7 meses a un año, 260; de 1 a 3 años, 700; de 4 a 8 años, 1.000 mg; de 9 a 18 años, 1.300 mg; de 19 a 50 años, 1.000 mg.

Los hombres mayores de 51 hasta los 70 necesitan 1.000 mg y mayores 1.200 mg. Las mujeres que tienen más de 51 años también deben ingerir la cantidad de 1.200 mg.

Caso aparte es el de las mujeres embarazadas y lactantes, que requieren un aporte mayor del habitual, que será de 1.300 mg. Las que están en el periodo menopáusico deben buscar fuentes alternativas, preferiblemente en la alimentación, así como los veganos y vegetarianos y los intolerantes a la lactosa.

Comer bien es vivir bien. La naturaleza nos provee de todo lo que necesitamos para una vida sana. Pero recuerda que la base de ese acuerdo entre el humano y la madre Tierra es el respeto: respeta la naturaleza y ella te lo devolverá en bondades.

Autora: Maite Ayala, redactora en hermandadblanca.org

Fuentes: https://www.danone.es/es/salud/tendencias/alimentos-calcio-no-lacteos.html,  https://www.veritas.es/consejos-para-asimilar-mejor-el-calcio/